por En los primeros años que empecé a correr tener periostitis formaba parte del inicio de la temporada.
La mayoría de mis compañeros asumían que era parte del proceso (yo también) y aún aplicando algunos consejos era prácticamente imposible no sufrir de periostitis tibial.
Con los años fui aprendiendo algunos trucos y probando diferentes ejercicios para saber cual podía funcionar mejor en mi caso particular.
¿Cuando corres te duele un costado de la espinilla, la parte delantera o trasera?, ¿Quieres evitar la periostitis tibial o saber cómo se cura?.
Quiero dejarte algunas de las lecciones que he ido aprendiendo a lo largo de los años y que me han ayudado a mantener esta lesión alejada de mi y que espero que te puedan ayudar si tienes o has tenido estos dolores y poder recuperarte de una periostitis tibial.
Con las estrategias y herramientas que de explico podrás:
- Identificar la causa.
- Saber cuando usar frío o calor.
- Que tipo de entrenamiento y ejercicios hacer.
- Como recuperarte mejor.
- Que hacer si llevas mucho tiempo con dolor.
¿CUALES SON LAS 9 CAUSAS MÁS COMUNES DE UNA PERIOSTITIS TIBIAL?
Presta atención a los motivos que te describo para saber si es tu caso en particular:
- Aumentar mucho el volumen o la intensidad sin respetar descansos.
- Correr por superficies duras.
- Tener mala técnica de carrera.
- Levantar mucho el empeine ( muy común en futbolistas, jugadores de baloncesto, senderistas, militares o corredores principiantes).
- Tener sobrepeso.
- Golpe en la zona.
- Cambiar de calzado o usar uno que no sea adecuado para ti.
- Correr bajando por montaña.
- Apoyar el talón al correr.
Identificar la causa principal te ayudará a evitar que la lesión empeore.
Si por ejemplo has vuelto a correr después de un parón, en vez de hacer muchos kilómetros, empieza con la mitad de lo que estabas haciendo y ve aumentando un 10% semanal de manera gradual.
Esta lesión está muy relacionada con las fracturas de estrés, si quieres saber más sobre ellas, en este artículo te cuento todo lo que necesitas saber para evitarlas y prevenirlas.
Cuando estás empezando a correr y sales con cualquier cosa como por ejemplo unas zapatillas de tenis o fútbol sala estarás generando mucho impacto y posiblemente te lesionarás ya que es un calzado duro y sin amortiguación.
¿PARA LA PERIOSTITIS ES MEJOR APLICAR CALOR O FRÍO?
La recomendación general suele ser aplicar frío en la zona para rebajar la inflamación, sobretodo en las fases iniciales o justo después de correr, tengo que decirte que en mi caso no ha sido de ayuda.
Lo que he encontrado que me ha ayudado más es una combinación aplicando períodos de frío y calor para estimular la contracción y dilatación de la zona.
Me doy duchas con agua fría y agua caliente prestando atención a la zona en particular, incluso en invierno después de mis entrenamientos.
Pero te repito que tienes que tener en cuenta la gravedad y grado de inflamación, si estás sufriendo una inflamación severa aplicar calor hará que el dolor aumente.
Empieza tus sesiones de entrenamiento suave, con movilidad articular y calentando antes del entrenamiento que tengas pensado hacer, así evitarás que la inflamación se agrave.
Si durante tu entrenamiento o justo después el dolor e inflamación es muy intenso es indicativo de que deberías dejar de forzar, priorizar el descanso y buscar otras actividades alternativas.
¿SE PUEDE ENTRENAR PESAS SI TENGO PERIOSTITIS TIBIAL?
El grado de inflamación y umbral de dolor van a condicionar mucho el entrenamiento que puedes hacer.
El tipo de ejercicios que he encontrado que pueden ayudarte más a mejorar son el trabajo con banda de resistencia para fortalecer principalmente la zona del tibial, soleo y gemelo.
En general, puedes probar con diferentes cargas para encontrar el punto óptimo donde el dolor o la posterior inflamación no sean un factor limitante.
Te recomiendo que hagas entrenamiento de fuerza para mejorar tu estabilidad prestando atención a ejercicios con foco en glúteos, abdominales, oblicuos y lumbares.
La falta de fuerza y la sobrecompensación de otros grupos musculares es una de las razones por las que aparecen este tipo de lesiones.
¿COMO PUEDO MEJORAR LA RECUPERACIÓN?
Entender tu biomecánica te ayudará a recuperarte más rápido de una periostitis tibial.
Prestar atención a la manera que tienes de apoyar el pie te ayudará a entender de donde puede venir tu problema.
En este estudio se observó que los pronadores, es decir tu pie y tobillo se inclina hacia dentro cuando pisas, tenían mayor probabilidad de sufrir inflamación y en particular más las mujeres que los hombres.
En este otro estudio se determinó que la diferencia neutral y relajada del pie apoyado, el rango de movimiento de la articulación o la abducción y giro del tobillo era un indicador significativo de estrés en la tibia.
Te dejo una serie de estrategias y recomendaciones que se pueden adaptar a tu situación y ayudarte basados en los estudios científicos que he revisado y mi propia experiencia:
- Evitar Correr por superficies duras como asfalto y buscar terreno suave como césped, caminos de tierra, etc…
- Alternar días de entrenamiento con días de descanso o hacer entrenamiento cruzado.
- Si el dolor es muy intenso dejar de correr durante una temporada.
- Acudir a un Fisioterapeuta para que haga un diagnóstico adecuado.
- Hacer ejercicios de propiocepción y fuerza.
- Presta atención a tu alimentación, es posible que la falta de minerales o ingesta de alimentos pro inflamatorios retrase la recuperación.
- Usar electroestimulación para la activación mitocondrial y regeneración del tejido conjuntivo.
- Mejorar la movilidad articular y estirar después de los entrenamientos.
- Prioriza el descanso y la calidad del sueño.
El tiempo de recuperación es muy diferente de persona a persona, al ser una lesión normalmente multifactorial no hay un tiempo específico aunque parece que hay una relación directa entre la intensidad del dolor, duración y grado de inflamación y la duración de la lesión.
EJERCICIOS PARA MEJORAR Y RECUPERARSE DE UNA PERIOSTITIS TIBIAL.
Si te preguntas como se cura la periostitis tibial, aquí tienes una lista de estrategias para acelerar tu recuperación:
- Masaje en la zona con crema de manera suave.
- Entrenamiento sin impacto, aquí tienes algunas recomendaciones.
- Entrenamiento de fuerza (evitarás que aparezcan lesiones en el futuro).
- Ejercicios específicos para la pisada ( caminar de puntillas, caminar con el talón, caminar con la cara externa del pie, caminar con la cara interna…).
- Si no tienes un dolor muy intenso puedes empezar haciendo CaCo (Caminar-Correr) poco a poco y según tus sensaciones regular la intensidad.
- Mejorar tu técnica de carrera y aumentar la cadencia para evitar talonear siendo más consciente de como apoyas el pie al correr.
¿QUÉ HACER SI EL DOLOR PERSISTE DURANTE MUCHO TIEMPO?
Si llevas tiempo sufriendo y quieres recuperarte de una periostitis tibial puedes probar con estas 5 recomendaciones:
- Dejar de salir a correr o reducir mucho el volumen.
- Alternar otro tipo de actividad o dejar al menos 2 días de descanso entre entrenamientos.
- Acudir a un fisioterapeuta, podólogo o médico.
- Hay personas que han mitigado el dolor usando medias de compresión.
- En general, descansar para que tu cuerpo se recupere.
No es solo la recuperación física, sino el patrón de pensamientos, la motivación y expectativas que tengas sobre tu situación actual.
El dolor y la inflamación es el indicativo que tu cuerpo está intentando compensar un exceso.
Una vez que te recuperes o el dolor se reduzca usa alguna de las herramientas que te he dejado más arriba para evitar que te vuelva a pasar.
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