por La creatina es de esas cosas que parece que cuando la tomas vas a mejorar casi de inmediato pero, ¿hasta que punto es verdad?.
Si bien es cierto que es uno de los productos más estudiados y con mayor evidencia científica aún hay gente que tiene muchas dudas sobre este tema en el mundo de los corredores.
No soy un experto pero siempre tengo curiosidad sobre como funcionan las cosas y he procurado en este artículo recopilar la mejor información que he podido para contestar a las dudas más comunes.
Te recomiendo que consultes con tu médico, nutricionista o profesional de la salud para saber más de primera mano y tomes una decisión teniendo la mayor información posible.
Pero, ¿Qué es la creatina?.
La creatina es un compuesto orgánico formado por (arginina y glicina) que aumenta las reservas de ATP(energía) en actividades de alta intensidad.
Si eres corredor ya sea de asfalto o montaña te interesa saber si merece la pena tomarla y en que condiciones.
En el artículo de hoy quiero darte respuestas concretas para que puedas tomar una decisión respecto a tu situación actual.
CREATINA, ¿ANTES O DESPUÉS DE CORRER?
Según los estudios que he revisado la respuesta corta es que puedes tomarla en cualquier momento.
Pero, el momento en que la tomes va a depender de los resultados que quieras obtener.
Si tomas creatina antes de correr mejorarás el rendimiento máximo cuando necesites fuerza extra pero si lo que buscas es recuperarte más rápido después de una carrera exigente deberás tomarla una vez termines.
Por ejemplo, en este estudio se observó un aumento de la recuperación más rápida de las fibras musculares en ejercicios de extensión de rodilla de los sujetos que tomaron creatina respecto al grupo que tomaron un placebo.
En este otro estudio mediante la extracción de una biopsia muscular se vió la mejora significativa de recuperación de glucógeno en los individuos que tomaron creatina en las 24h posteriores a un entrenamiento exhaustivo respecto a los que tomaron un placebo en las mismas condiciones de alimentación.
También se ha observado que suplementar con creatina preserva la masa muscular y fuerza en casos de inmovilización.
Yo personalmente cuando tomo creatina lo hago a razón de 5gr/día en una taza con agua caliente, normalmente por la mañana y en fases de mi entrenamiento en el que hago más sesiones de fuerza o series más rápidas.
¿CUÁNTO SE TARDA EN NOTAR LOS EFECTOS DE LA CREATINA?
La creatina muestra efectos al tomarla de manera continuada en el tiempo, aproximadamente a las 3 semanas verás una mejora en tu rendimiento.
Los efectos de la creatina antes de competir o antes de correr de manera puntual son nulos ya que el tomarla a diario durante mucho tiempo es lo que hace que aumenten tus reservas de glucogeno muscular, quizás sea más interesante que la tomes DESPUÉS de competir para acelerar la estimulación de recuperación de glucógeno.
¿CUÁNDO SE DEBE TOMAR LA CREATINA, ANTES O DESPUÉS DEL EJERCICIO?
Para obtener los máximos beneficios el mejor momento para tomar creatina es al principio de tu temporada cuando estás preparando más específicamente la Fase de Fuerza o en los meses de descanso entre temporadas.
A un nivel más pequeño, no he encontrado evidencia científica que concluya a una hora determinada del día, así que puedes tomarla en el momento que más te convenga.
Simplemente tómala cuando sea más conveniente para ti y forme parte de tu rutina.
¿CUÁL ES LA MANERA CORRECTA DE TOMAR CREATINA?
Debido a la gran cantidad de estudios es complicado dar una cifra exacta.
Como norma general se recomiendan varios protocolos:
- Una semana con carga de 20gr/día, reduciendo a la mitad los siguientes 30 días a razón de 10gr/día. No le veo sentido y no he notado beneficios a corto plazo en mi caso particular.
- 1 gr por cada 10 kg de masa corporal. De manera permanente. No he visto mejoras significativas el tiempo que he esto probando este modelo.
- 3-5gr/día de manera permanente. La opción que me funciona a mi, la dosis que suelo tomar es de 5gr/día y donde he visto mejores resultados.
Estos números son orientativos y están basados en las diferentes recomendaciones según los estudios que he revisado y las sugerencias de algunos fabricantes.
Te recomiendo que experimentes con diferentes dosis para encontrar la cantidad adecuada a tu caso particular.
¿CUÁNTO TIEMPO TOMAR CREATINA Y CUÁNTO DESCANSAR?
La Creatina Monohidrato ( cerca del 90% de su composición), según la ISSN ( La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) está ubicada en la Categoría 1, es la que más estudios tiene y la que se concluye que es más segura tomar.
La creatina afecta directamente al rendimiento físico pero en aquellas actividades en las que implican un esfuerzo intenso en un período de tiempo muy corto.
Actividades como entrenamiento de fuerza, series cortas y explosivas o ejercicio que implique esfuerzo de alta intensidad como HIIT.
Si eres corredor de fondo no vas a notar una mejora sustancial de manera directa pero si eres un corredor de velocidad, por ejemplo 100 metros lisos, puedes beneficiarte mucho.
¿Esto quiere decir que si eres corredor de fondo o trail no deberías tomarla?. No, al contrario ya que tiene otros beneficios que te ayudarán indirectamente.
La principal ventaja de tomar creatina es que te va ayudar a tener más masa magra muscular y por lo tanto vas a ganar fuerza muscular.
Por otro lado no he encontrado evidencia científica que respalde el hacer fases de descarga o dejar de tomarla durante un tiempo.
Parece que la cantidad a tomar está en los 5 gr/día y aunque hay algunos estudios que proponen en la fase de carga se puede llegar a tomar 20 gr/día no he encontrado una relación directa respecto a los beneficios que asegure una carga tan grande.
¿LA CREATINA TIENE EFECTOS NEGATIVOS?
Como te he comentado antes la creatina es uno de los suplementos más estudiados y no muestra en personas sanas efectos negativos.
Aunque se han reportado casos de personas con problemas previos de salud en hígado, riñones o de circulación sanguínea no está clara la relación directa debido a la ingesta de creatina.
También se ha visto que puede ocasionar Hiponatrimia y afectar tu balance de electrolitos pero la relación directa no está clara.
Hay varios estudios que contradicen estos resultados e incluso afirman que ha habido mejoras en hígado o riñones.
Por otro lado hay un número de la población que parece no obtener ningún beneficio a nivel muscular, se calcula que un 20% de la población no nota cambio alguno.
Así que si consideras tomar creatina para correr ten en cuenta todo lo expuesto en este artículo.
En general creo que es buena la creatina y no debería causarte ningún problema si tienes buena salud.
Independientemente te recomiendo que consultes con tu médico antes de empezar a tomar ningún suplemento y hacer un seguimiento a través de una analítica de sangre para comprobar si es buena la creatina en tu caso particular.
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Hola estuve también investigando la Creatina y efectos en corredores. Lo mejor en estudios es tomar 20 gramos la primera semana para acelerar los beneficios y no esperar 3 semanas para que lleguen esos mencionados beneficios. 5 gramos después al día es ideal. El tema de tomarla según estudios para mejorar el rendimiento es tomarla 1 hora antes de correr o actividad intensa, porque el proceso de absorción de la Creatina es mejor por lo procesados metabólicos durante el ejercicio. Después para corredores de 1500 mts, 3000 mts, 5000 mts son muy beneficiados por el tema mantener mejor el glucógeno a niveles óptimos y retrasa la fatiga. Por supuesto en competencias de 10 km tambien y bueno en atletas de 100, 200 y 400 metros, 800 mts es ideal. Después si dejas de tomarla te Durán los efectos de hasta 60 días. Vi estudios que la mejora en el rendimiento dr los fondistas y ciclistas es de un 9 % a 20 %. La mejora es más sustancial en atletas o personas veganas o vegetarianas que por supuesto no consumen ni carnes rojas ni pescado. Ese 20 % de las personas que no tienen efecto por lo que leí también son personas que empiezan a tomarla y no son constantes y como bien dijiste es por acumulación de creatina. El tema de problemas renales por consumo de la creatina en personas sanas no se encontraron evidencias de problemas. La subida de peso por creatina es porque se llenan de agua las células a nivel intracelular pero no intramuscular. Pero no afecta en el rendimiento sino al contrario te ayuda a tener menor fatiga y a mejorar el fosfato de creatina que es donde está la magia. Yo soy atleta Argentino Campeón máster de 10 km y con 45 años corro los 10 km en 35 min. Y los 5 km en 17:18…recién llevo 4 días con creatina en esos 20 grs diarios por la primera semana, luego 5 grs por día la voy a tomar. Todavía no tengo efectos beneficiosos porque llevo poco tiempo tomándola. Pero le tengo fe en mejorar mis marcas!!. Un saludo y a correr que es el mejor deporte del mundo!!.
¡Hola Javier! Como bien dices cualquiera de las opciones que hay pueden dar buenos resultados, tanto por saturación inicial o por acumulación con una aproximación más progresiva. Me resulta interesante lo que comentas sobre personas veganas, gracias por aportar y enhorabuena por tus tiempos, hay que dedicarle tiempo y esfuerzo para lograrlo, espero que comentes tus sensaciones más adelante para ver los efectos de la creatina y estoy seguro de que seguirás progresando.