por ¿Sabes que beber cuando corres?, ¿Cómo hidratarse bien antes de correr?, ¿Después de correr bebes para recuperar el líquido y los minerales que has perdido?.
Puede que tengas claro que dependiendo de la distancia y tu entrenamiento tengas que beber para mantenerte bien y que tu organismo funcione correctamente.
Pero hay muchas cosas a tener en cuenta respecto cuanto, que y cuando beber.
Esos pequeños detalles marcan una gran diferencia en lo que respecta a tu rendimiento y recuperación.
BEBER AGUA ANTES DE CORRER
Dentro de las cosas a hacer antes de salir a correr no solo está el calentamiento, algunos movimientos para preparar tu musculatura y llevar la ropa adecuada.
También está la hidratación.
Beber unos 500ml de agua con carga de electrolitos entre 45-90 minutos antes de empezar a correr dará tiempo a tu cuerpo a asimilar el líquido y conseguir los máximos beneficios.
Puedes decidir no hidratarte antes de salir a correr con lo que te enfrentarás a:
- No rendir en tu entrenamiento.
- Estarás más cansado aún corriendo a bajas intensidades.
- Generas más oportunidades de lesionarte.
O puedes elegir beber lo suficiente antes de salir a correr te va a permitir contar con muchos beneficios:
- Te ayudará a disipar el calor.
- Tendrás mejor capacidad cardiovascular.
- Reduce el cansancio, con lo que podrás mantener un ritmo exigente durante más tiempo.
- Contarás con reservas extra de líquido para que tu sangre llegue en mejores condiciones allí donde tu cuerpo lo necesite.
¿Cuál crees que es la mejor opción?.
BEBER AGUA CORRIENDO
¿Sabes si te estás deshidratando cuando corres?
Por ejemplo, en mis entrenamientos de una hora con una temperatura de 20ºC y una intensidad media-alta puedo estar perdiendo hasta 2 litros sudando.
Presta atención a signos como falta de energía o te cuesta pensar con claridad. Son indicativos claros de que necesitas ingerir líquidos para volver a estar hidratado.
Como norma general bebe entre 500ml y 750ml por hora para mantener tus niveles de hidratación estables.
Tu cuerpo está compuesto básicamente de agua y mantener un balance adecuado para que puedas mantener un ritmo o exigirle a tu cuerpo esfuerzos considerables hace que ese equilibrio se rompa.
Cuando te hidratas no solo estás contribuyendo a que tu cuerpo funcione mejor también ayudas a que tus músculos, tendones y tejido conectivo (fascia) trabajen en sintonía.
En este vídeo puedes ver como los tendones y la fascia se contraen y adaptan en función de su hidratación y como transportan agua literalmente ( te aviso de que puede ser impactante ya que se muestran tejidos vivos).
El Dr. Jr. Jean-Claude Guimberteau lleva años estudiando estos fenómenos y te puede dar una idea de que pasa en el interior de nuestro cuerpo y la fisiología del tendón.
Piensa que cuando te hidratas estás mandando señales eléctricas a través del agua que ingieres y haces posible la comunicación célula a célula a través del tejido conectivo.
Dependiendo de la distancia será necesario ingerir más o menos líquido.
Por ejemplo no tiene mucho sentido para distancias de menos de 5 kilómetros, pero hidratarse antes y después es clave.
Una vez que superas los 10 kilómetros deberías tener una estrategia de hidratación tanto durante el entrenamiento como en las carreras que hagas.
Hidratarse correctamente hará que puedas rendir más a la hora de correr.
Por ejemplo, en este estudio se observó la influencia de la hidratación el rendimiento de corredores de trail en un circuito de 12 kilómetros con temperaturas por encima de 26ºC.
QUE BEBER DESPUÉS DE CORRER
Incluso siguiendo las recomendaciones que he mencionado antes seguramente tengas algún grado de deshidratación.
Unos 500ml con carga de electrolitos una vez terminada tu carrera o entrenamiento te ayudará a recuperarte mejor y más rápido.
Desde las civilizaciones más ancestrales hasta comunidades aisladas del mundo moderno se puede ver como se encuentran ideas simples y muy interesantes que te permiten mantenerte en un muy buen estado de hidratación sin complicarte la vida.
Una de las tribus que más me fascina son los Tarahumara, en los últimos años ha sido muy estudiada y se ha dado a conocer.
Son una gente extraordinaria que puede recorrer distancias larguísimas con un par de chanchas por montañas escarpadas.
¿Su secreto?. Hay muchos factores que hacen que los Tarahumara sean unos corredores de montaña increíbles, como el entorno y su manera de desplazarse, pero también su alimentación e hidratación.
Más adelante de dejo una de las ingeniosas maneras que tienen de estar hidratados y mantener su homeóstasis de manera simple.
HIDRATACIÓN RUNNERS
En general estar hidratado es fundamental para cualquier persona que vaya a hacer ejercicio, pero adquiere especial importancia cuando hablamos de correr.
Mantener el equilibrio entre los líquidos que entran y los que salen (homeóstasis) es una tarea bastante complicada ya que existen múltiples factores que hacen difícil saber las cantidades exactas.
Tienes que tener en cuenta que es tan malo no hidratarse como hacerlo en exceso.
Es la llamada hiponatremia.
Tomar grandes cantidades de agua va a hacer que la proporción de sodio en sangre sea menor sumado a la cantidad de sales que perderás al sudor genera un entorno donde seguramente no puedas rendir todo lo que quieras.
La idea es que la viscosidad de la sangre sea lo mejor posible, ni muy líquida ni muy espesa. Así llegará a donde sea necesaria en condiciones óptimas.
En este estudio se encontró una mejora en el rendimiento físico respecto a la relación de la concentración de sodio en bebidas que se tomaban antes de hacer ejercicio y bebidas normales.
Pero, ¿Cuánto sodio hay que incluir para no sufrir efectos secundarios?.
Empieza con dosis pequeñas en tus entrenamientos, en torno a 500mg por cada 500ml y ve evaluando tus sensaciones.
Puedes aumentar hasta un máximo de 1500mg por cada 500ml en el caso de que sudes en exceso.
Presta especial atención a las sensaciones que tienes.
Tu cuerpo te dirá que necesitas, fíjate en estos parámetros:
- Si tu piel está reseca.
- El color de tu orina (idealmente recién levantado) es muy oscuro.
- Si tienes calambres durante la carrera o los días posteriores.
Las condiciones externas también te ayudarán a saber si necesitas más o menos hidratación, aumenta tu ingesta de líquidos en zonas con mucho calor y humedad.
SALIR A CORRER CON AGUA
Beber agua está bien, pero hidratarse y aportando los minerales y electrolitos necesarios está mejor.
Sal a correr con una mochila de hidratación o una soft flask para acostumbrarte a beber durante tus salidas.
Hay varias opciones caseras que puedes considerar a probar para ver los resultados, no son cosas muy complicadas y estoy seguro de que te aportarán muchos beneficios.
Mis favoritas son:
- 500ml de agua con jugo de 1/2 limón o lima y una pizca de sal marina.
- 500ml de agua con 10gr semillas chía ( previamente dejadas en remojo la noche anterior).
- 500ml de agua con arándanos, frutos rojos, granada y limón.
He experimentado con las tres que te comento arriba y después de incluirlos en mis entrenamientos he dejado de tener calambres tras un esfuerzo intenso.
También hay en el mercado muchas opciones como tabletas de sal y sales minerales en cápsulas para que uses más cómodamente.
COMO HIDRATAR EL CUERPO ANTES DE UNA CARRERA
Hay varias estrategias que puedes usar:
- Mi recomendación número uno es el caldo de huesos. Es una gran fuente de minerales y te aportará muchos beneficios.
- Evita tomar bebidas comerciales. Normalmente vienen con demasiados azúcares y es más fácil que te hagan más mal que bien.
- Usar el ayuno intermitente como complemento a una buena hidratación.
En este estudio se pueden ver los efectos de la hidratación en el organismo en ultradistancia.
Al igual que la hidratación la alimentación es un apartado importante que si no cuidas puede desencadenar en dolores estomacales.
CONCLUSIONES
En el artículo te he aportado muchas ideas para que experimentes e incluyas no solo en tus entrenamientos sino en tu día a día.
Si tienes alguna disposición especial por una alimentación basada en vegetales tanto como si está más orientada a la carne te he procurado dar diferentes opciones que se adapten a tus preferencias.
Hay muchas más opciones pero la idea fundamental es que no solo bebas agua.
Incluye minerales y otros alimentos que aporten sales y electrolitos a tu cuerpo.
Recuerda no beber en exceso y prestar atención a los signos que te manda tu cuerpo y a tus sensaciones.
¡Únete a corredores como tu y no te pierdas nada!
Suscríbete y tendrás gratis todo lo que descubro, investigo y aplico:
- 📨 Artículos. Estarás al tanto de todo lo que se publica en el blog.
- 🏃🏻♂️ Plan de entrenamiento. Tendrás un plan de entrenamiento de 12 semanas para correr 12km de montaña.
- 📕 Ebook gratuito. Aprende a planificar un año entero de entrenamientos.
