Dos personas corriendo ayuno intermitente

CORRER Y EL AYUNO INTERMITENTE, 8 COSAS A TENER EN CUENTA

Introducir cambios en tu manera de alimentarte ayuda a la adaptación del cuerpo y a su flexibilidad metabólica.

En este artículo te voy a contar 8 cosas que necesitas saber antes para entender si realmente el ayuno intermitente es para ti, como hacerlo desde cero, tipos de ayunos o si puedes entrenar en ayunas.

Saber cuando comer y cuando dejar a tu cuerpo descansar y recuperarse es muy importante para obtener los mejores beneficios en tu entrenamiento.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE O RESTRICCIÓN CALÓRICA?

Si no sabes de que te estoy hablando el ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que usa para intercalar un número de horas donde no se ingiere alimento y un espacio de tiempo donde sí se come.

No se trata de una técnica revolucionario ni mucho menos, y seguramente en muchos momentos de tu vida lo hayas practicado, ya bien sea por iniciativa propia o si saber que por ejemplo saltarse el desayuno o la cena tenía ese nombre.

Es más, si te fijas, la palabra «DES-AYUNO» es romper el ayuno, así que tu primera ingesta del día rompe ese ciclo en el que tu cuerpo no está metabolizando ningún alimento.

En los últimos años se ha popularizado este método y lo venden como la panacea de la pérdida de peso y esto está generando muchos problemas ya que si no se hace con cierto control y cuidado puede acarrearte más problemas que soluciones.

Te recomiendo que te informes bien sobre este tema y si tienes la posibilidad consulta con tu médico o nutricionista si tienes dudas. Quiero hacer incapie en que la información que hay aquí no sustituye el consejo profesional.

Hay determinadas situaciones en las que el ayuno intermitente no es para tí, si eres una persona que sufre anorexia, eres menor de edad, eres una mujer embarazada, en fase de lactancia o tienes un peso inferior al normal, por favor, no sigas leyendo este artículo.

Igualmente si sufres o has sufrido algún trastorno alimenticio o tu relación con la comida te genera estrés, te recomiendo que consultes con un profesional que pueda hacer un seguimiento adecuado de tu situación.


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¿QUÉ BENEFICIOS TIENE EL AYUNO INTERMITENTE?

Según diferentes estudios se ha observado que la mayor parte de los beneficios se obtienen entre las 12 y 15 horas de ayuno continuado.

  • En esta fase tu cuerpo empieza la autofágia (se come a sí mismo y recicla elementos de tu cuerpo) para generar energía y mantener su estructura.
  • Hay un balanceo hormonal en donde se crea una homeostasis (balance a nivel celular) que te ayuda a equilibrar.
  • Tu cuerpo elimina toxinas y mejora la composión corporal.
  • En la mayoría de los casos aumenta tu capacidad de concentración y tienes más energía.
  • Mejora tu perfil lipídico, disminuyendo los problemas asociados a la inflamación y colesterol.
  • Pérdida de Grasa. Será la fuente principal de energía que tu cuerpo usará, así que facilita la eliminación de grasa visceral y rendirás más corriendo largas distancias.
  • Regula los niveles de insulina, dí adiós a los antojos.

¿CÓMO HACER AYUNO INTERMITENTE?

Hay diferentes protocolos y dependiendo de tus objetivos e intereses es posible que te decidas a hacer una sola variable o las intercales según tu situación.

Te voy a enumerar algunos, pero ten en cuenta que hay más variantes:

  • Ayuno en días alternos. Tal y como suena, un día comes y al siguiente no.
  • Ayuno de restricción calórica (Fasting-mimicking diet FMD)
  • Ayuno religioso. En muchas culturas se practica el ayuno voluntario, quizás el ejemplo más claro sea el Ramadán.
  • Ayuno de una comida al día. Tu ventana de alimentación se reduce a hacer una comida hasta que quedes saciado, el resto del tiempo se ingieren líquidos y se va repitiendo este ciclo.
  • 16h/8h. Quizás el más extendido y fácil de hacer.
  • 20h/4h. Algo más complicado por tener muy poco tiempo para comer. Es fácil sentirse saciado rápido.

Puedes elegir el que mejor se adapte a tus circunstancias actuales y a tu estilo de vida.

¿CÓMO TE AFECTA EL AYUNO INTERMITENTE CUANDO CORRES?

Los mayores beneficios se dan en corredores de larga distancia, pero en general al combinar ayuno intermitente y entrenamiento generas la activación de la hormona de crecimiento que te ayudará a la recuperación y desarrollo muscular.

Generas más energía y foco cognitivo.

Por ejemplo, para carreras donde el terreno es muy irregular y tienes que prestar mucha atención es muy importante estar concentrado, con esa energía extra y concentración te resultará más fácil sortear terreno técnico.

IMPLEMENTAR EL AYUNO INTERMITENTE EN TU PLAN DE ENTRENAMIENTO.

corriendo ayuno intermitente
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Quizás la manera más sencilla y lógica es introducir los ayunos en aquellos días en los que no entrenas, así de simple.

Aprovecha los días de descanso para no consumir calorías, de esta manera evitarás muchos posibles problemas ya que tu cuerpo usará el exceso de grasa principalmente para realizar la autofagia y a nivel psicológico te sentirás mejor y será mucho más sencillo ya que no tendrás tanta hambre.

Si te sientes cómodo con la idea haz los entrenamientos suaves en ayunas, la sangre que normalmente iría al estómago para hacer la digestión ahora estará en los músculos y tu rendimiento mejorará.

¿QUE PUEDO TOMAR CUANDO HAGO AYUNO INTERMITENTE Y ENTRENO?

Ingerir líquidos para mantenerte hidratado es la base de la fase de ayuno, beber agua y sales, café o té no te hará salir del ayuno.

Por ejemplo, una de las maneras que más uso yo es hacer mi entrenamiento por la mañana y tomo mi primera comida después, así obtengo los beneficios de haber estado desde el día anterior desde mi última ingesta.

Normalmente entre las 18-19h hago mi última comida y a las 11-12h del día siguiente mi primera comida. Realmente la única diferencia es que he espaciado el tiempo entre la cena y el desayuno.

¿QUÉ PASA CUANDO CORRES EN AYUNAS?

En las primeras ocasiones tu cuerpo se resistirá y quejará, es posible que te sientas más cansado de lo habitual, pero después de unos cuantos días te irás acostumbrando y empezarás a notar mejoría.

Tu cuerpo empezará a usar la grasa como fuente principal para consumir en tus salidas con lo que tendrás tus reservas de glucógeno para cuando necesites hacer un esfuerzo extra.

Es importante que sobretodo al principio corras en umbrales bajos, de zona1-2 para luego ir aumentando la carga de trabajo y los ritmos.

Tienes reservas de sobra para correr durante horas aún teniendo un índice de grasa bajo.

En ocasiones es más el cambio de mentalidad y cambiar un hábito por otro que realmente la dificultad de introducir el ayuno en tu manera de entrenar.

Libérate de las normas convencionales y haz pruebas para ver tus sensaciones.

En este meta análisis se ven unos incrementos de hasta un 18% en la ganancia muscular y hasta un 38% en la mejora de la capacidad respiratoria.

¿CUANTOS DÍAS A LA SEMANA DEBES HACER AYUNO INTERMITENTE?

No hay una fórmula mágica.

Tantos como estés cómodo. Si te ayuda hacer un ayuno 16/8 de Lunes a Viernes y recargas los fines de semana te mantendrá en un periodo bueno donde no estarás ni en un extremo continuamente haciendo ayunos ni comiendo a todas horas.

Empieza poco a poco, si te atreves haz un ayuno de 24 horas al mes o prueba con alguna de las combinaciones que te he mencionado más arriba.

Es importante que vayas poco a poco y tengas en cuenta los días de entrenamiento que haces a la semana para poder ajustarlo a tu situación en particular.

CONCLUSIÓN.

El ayuno intermitente es una de  esas herramientas que tienes que tener en tu arsenal y usarlas para mejorar tus condiciones físicas.

Tiene muchos beneficios y está bien documentada.

Sigue estos protocolos con ayuda de tu médico de cabecera o nutricionista para que te ayude a ajustarlo a tu caso particular.

Con los consejos que te he dado puedes empezar con algunos días sueltos e ir adaptandote poco a poco, no solo mejorarás la calidad de tus entrenamientos y rendirás más en las carreras sino que también tiene otros muchos beneficios para tu vida en general.

Es más fácil hacerlo que decirlo, puedes empezar hoy mismo. ¿A qué estás esperando?

4 comentarios en “CORRER Y EL AYUNO INTERMITENTE, 8 COSAS A TENER EN CUENTA”

  1. Anabel

    Hola estaria bien hacer ayuno desde las 14h hasta las 7.30 am del dia siguiente?
    O son demasiadas horas?
    Cuantas veces seria sificiente hacerlo a la semana?
    Corriendo 40min al dia

    1. Hola! Pues dependerá de la experiencia previa que tengas con el ayuno, yo te recomendaría que primero empezases poco a poco alargando unos 30 minutos el tiempo para ir habituando tu cuerpo y no lo haría todos los días, quizás en aquellos que sepa que voy a tener más tiempo de descanso. Piensa en el ayuno como si salieses a correr, al principio cuesta hasta que te acostumbras a un «ritmo», ve experimentando según tu estilo de vida para adaptarte al nuevo hábito. ¡Gracias por tu comentario Anabel!

  2. Silvio CV.

    Buenos días, es aconsejable correr y después seguir con el ayuno, o es mejor acabar el ayuno justo después del entreno?
    Gracias y un saludo

    1. Gracias por comentar Silvio! Pues yo en particular uso el ayuno itermitente aprovechando la noche y hacer el entrenamiento por la mañana, procuro cenar más temprano ( priorizando carbohidratos) el día anterior para tener más tiempo de ayuno y asimilar todos los beneficios del ayuno y acelerar el metabolismo. Como consejo general te diría que vayas probando a intensidades bajas y ajustes en función de tus sensaciones. Procura no hacer sesiones de ayuno intermitente y entrenamiento exigente.

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