plan de entrenamiento 10k sub50

PLAN DE ENTRENAMIENTO 10K SUB 50´

Con este plan de entrenamiento para 10k podrás batir la marca de 50 minutos.

Al final del artículo te dejo un descargable para que puedas llevarlo donde quieras.

Elegir un objetivo como las carreras populares son una buena manera de mantenerse motivado.

Serán necesarios 12 semanas y 4 días de entrenamiento por semana (son 3 días corriendo y 1 de fuerza).

¡Advertencia! Este plan de entrenamiento es para una persona experimentada y que tiene ya una base sólida, lleva meses corriendo y conoce los conceptos básicos.

Si no cumples estos requisitos, te aconsejo que primero consigas una buena base y después uses este entrenamiento.

Te invito a que leas los artículos que hay aquí para que aprendas que tienes que tener en cuenta para correr bien.

Si te preocupan las agujetas te explico en este artículo como reducirlas.


APRENDE CÓMO PREPARAR TU TEMPORADA DESDE CERO Y LLEVAR TU ENTRENAMIENTO AL SIGUIENTE NIVEL.


 

¿CUÁNTO HAY QUE ENTRENAR PARA UN 10K?

Como te he comentado antes, tienes que tener una base previa y estar acostumbrado a hacer unos 20-30 kilómetros a la semana durante al menos unos 2 o 3 meses.

Este entrenamiento es exigente y si tu cuerpo no está acostumbrado al impacto tendrás muchas posibilidades de lesionarte o no llegar a los tiempos.

Valora objetivamente si este plan de entrenamiento es para ti. Si estás en forma o practicas otros deportes tu cuerpo responderá más rápidamente.

El tiempo total de entrenamiento en la semana está en torno a las 4-5 horas.

Está dividido en 4 sesiones para evitar interferencias entre cada sesión y crear adaptaciones teniendo suficiente descanso entre ellas.

Respeta los tiempos, pero no te obsesiones, 5 segundos arriba o abajo no es un problema. Poco a poco irás ajustando las sensaciones.

Habrá días que estés más cansado, si ves que ese día no rindes es mejor que descanses y lo hagas el día siguiente.

Procura en las series sobretodo descansar lo suficiente. El tiempo de recuperación es relativo. Si tienes pulsómetro no empieces la siguiente serie hasta estar en unas 120-110 pulsaciones.

Si no tienes pulsómetro calcula unos 2 minutos de recuperación entre series aproximadamente.

¿CÓMO SÉ QUE PUEDO HACER ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO?

Para eso deberás hacer un test de control.

Antes de empezar el plan busca un sitio llano que tenga una distancia total de 5 kilómetros.

Hazlo todo lo rápido que puedas y si tu tiempo está por debajo de los 24 minutos podrás seguir sin problema el plan de entrenamiento.

He dicho que podrás hacerlo, pero va a costar. El entrenamiento está adaptado para poder completar los 10k en unos 49 minutos y 50 segundos.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS 10K SUB 50´

Haz 20 minutos previos de calentamiento suave antes de cada entrenamiento y más o menos lo mismo al final.

Procura dejar entre cada día de entrenamiento uno de descanso.

Organiza los días según te convenga mejor evitando dos días consecutivos de series o un día de fuerza y un día de series seguidos.

Pincha en las pestañas DÍA 1, DÍA 2, DÍA 3 etc. para ver el entrenamiento que corresponde.

SEMANA 1

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 8 repeticiones | Sentadillas 3 series * 8 repeticiones | Abdominales 3 series * 8 repeticiones
8 Series * 400 metros a 01:45 | RECUPERACIÓN 110-120 pulsaciones
3km a ritmo 04:56
10km a ritmo 5:15

SEMANA 2

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 10 repeticiones | Sentadillas 3 series * 10 repeticiones | Abdominales 3 series * 10 repeticiones
5 series * 800 a ritmo 03:34 |RECUPERACIÓN 110-120 pulsaciones
3km a ritmo 04:56 + 1,5Km a 5:56 + 3Km a 04:56
11Km a ritmo 5:15

SEMANA 3

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Superset de Flexiones | Superset de Sentadillas| Superset de Abdominales
2 series * 1600 metros a 07:24 + 1 serie * 800 metros a 03:34| RECUPERACIÓN 110-120 pulsaciones
6,5km a ritmo 05:06
13Km a ritmo 5:15

SEMANA 4

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 12 repeticiones | Sentadillas 3 series * 12 repeticiones | Abdominales 3 series * 12 repeticiones
1 serie * 400metros a 01:45 +1 serie * 600 metros a 02:40 + 2 series * 800 metros a 03:34 + 1 serie * 600 metros a 02:40 + 1 serie * 400 metros a 01:45 | RECUPERACIÓN 110-120 pulsaciones
3Km a 04:56 + 1,5Km a 05:56 + 1,5Km a 4:56 + 1,5Km a 5:56 + 3Km a 04:56
14Km a ritmo 5:15

SEMANA 5

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 8 repeticiones | Fondos 3 series * 8 repeticiones | Sentadillas 3 series * 8 repeticiones | Sentadilla Búlgara 3 series * 8 repeticiones | Abdominales 3 series * 8 repeticiones | Abdominales en V 3 series * 8 repeticiones
4 series * 1000 metros a 04:30 | RECUPERACIÓN 110-120 pulsaciones
6,5Km a 04:56
16Km a ritmo 5:15

SEMANA 6

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 10 repeticiones | Fondos 3 series * 10 repeticiones | Sentadillas 3 series * 10 repeticiones | Sentadilla Búlgara 3 series * 10 repeticiones | Abdominales 3 series * 10 repeticiones | Abdominales en V 3 series * 10 repeticiones
1 serie * 1600 metros a 07:24 + 1 serie * 1200 metros a 05:27 + 1 serie * 800 metros a 03:34 + 1 serie * 400 metros a 01:45 | RECUPERACIÓN 110-120 pulsaciones
8Km a 05:06
13Km a ritmo 5:15

SEMANA 7

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 8-12 repeticiones | Fondos 3 series * 8-12 repeticiones | Sentadillas 3 series * 8-12 repeticiones | Sentadilla Búlgara 3 series * 8-12 repeticiones | Abdominales 3 series * 8-12 repeticiones | Abdominales en V 3 series * 8-12 repeticiones
10 series * 400 a 01:45 | RECUPERACIÓN 110-120 pulsaciones
6,5Km a 04:56
16Km a ritmo 5:15

SEMANA 8

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 8-10 repeticiones | Desplantes 3 series * 8-10 repeticiones | Abdominales 3 series * 8-10 repeticiones | Puente Glúteo 3 series * 8 repeticiones
6 series * 800 a 03:34 | RECUPERACIÓN 110-120 pulsaciones
1,5Km a 04:56 + 1,5Km a 05:56 + 3Km a 04:56 + 1,5Km a 05:56 + 1,5Km a 04:56
13Km a ritmo 5:15

SEMANA 9

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 8-10 repeticiones | Sentadillas con salto 3 series * 8-10 repeticiones | Abdominales 3 series * 8-10 repeticiones | Plancha 3 series * 50 segundos | Puente Glúteo 3 series * 8 repeticiones
4 series * 1200 a 05:27 | RECUPERACIÓN 110-120 pulsaciones
5Km a 04:56
16Km a ritmo 5:15

SEMANA 10

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 3 series * 8-10 repeticiones | Desplantes 3 series * 8-10 repeticiones | Abdominales 3 series * 8-10 repeticiones | Puente Glúteo 3 series * 8 repeticiones
5 series * 1000 a 04:30 | RECUPERACIÓN 110-120 pulsaciones
10Km a 05:06
13Km a ritmo 5:15

SEMANA 11

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza 2 series * Superset de Flexiones | 2 series * Superset de Sentadillas| 2 series * Superset de Abdominales
3 series * 1600 a 07:24 |RECUPERACIÓN 110-120 pulsaciones
5Km a 04:56
11Km a ritmo 5:15

SEMANA 12

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4
Ejercicios de Fuerza Flexiones 2 series * 17 repeticiones | Sentadillas con salto 2 series * 17 repeticiones | Abdominales 2 series * 17 repeticiones | Puente Glúteo 2 series * 17 repeticiones
6 series * 400 a 01:45 |RECUPERACIÓN 110-120 pulsaciones
5Km a 05:56
¡TU GRAN DÍA! DISFRUTA DE LA CARRERA

DUDAS FRECUENTES AL HACER EL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

Carrera popular 10k sub50
Photo by Miguel A. Amutio

¿Realmente puedo hacer un 10k en sub 50´con este plan de entrenamiento?

La respuesta es sí.

Yo he usado esta misma aproximación para preparar diferentes carreras y la mejora ha sido grande.

Como te he comentado es un plan de entrenamiento exigente y requiere primero de entrenamientos intensos y segundo de una recuperación igual de intensa.

Te estoy dando los mejores consejos que puedo sin conocer tu condición física, así que está en tu mano ver si realmente tienes la capacidad de seguir el entrenamiento.

¿Puedo hacer este entrenamiento si faltan menos de 12 semanas para la carrera?

Va a depender de tu forma física. Yo procuraría seguir el plan de entrenamiento completo.

Si tus tiempos están cerca de los que te marco en el plan de entrenamiento y eres un corredor experimentado posiblemente puedas hacer alguna semana menos, pero no te aconsejo hacer muchos cambios.

El que consigas hacer un 10k en sub 50´va a depender de lo fiel que seas al plan de entrenamiento.

Está basado en días de calidad, las series son exigentes y según pasan las semanas los tiempos van siendo más rápidos.

Necesitas tanto el estímulo de salir a correr como el tiempo de recuperación.

¿Qué pasa si no puedo hacer los entrenamientos de un día o una semana?

Haz el entrenamiento que te corresponde con tiempos ligeramente más lentos, unos 5 segundos, si te encuentras bien sigue el plan de entrenamiento sino repite la semana que no has podido hacer.

Evalúa tus sensaciones para ver si te ha costado más o como te has sentido haciendo el entrenamiento.

Si ves que te estás adaptando bien sigue con el plan de entrenamiento.

He caído enfermo, ¿Debo seguir por la semana que me corresponde?

En los días que estés enfermo procura hacer en la medida de lo posible ejercicios de movilidad y flexibilidad.

Retoma el plan de entrenamiento poco a poco, sal un día a correr cuando te encuentres mejor para ver tu estado de forma física.

Si ves que puedes, sigue con el plan. Adapta un poco los tiempos si te cuesta demasiado y ve corrigiendo en las siguientes semanas para alcanzar las indicaciones de plan de entrenamiento.

Hacer un 10k en sub 50´ siguiendo un plan de entrenamiento es un esfuerzo grande y vas a demandarle mucho a tu cuerpo si no estás acostumbrado a entrenar con intensidad.

Me duele después de entrenar, ¿qué debo hacer?

Piensa si el plan de entrenamiento es muy exigente para tu forma física actual, si estás forzando tu postura, no estás descansando apropiadamente o no estás haciendo ejercicios de flexibilidad y movilidad articular.

Si son agujetas en unos días tu cuerpo debería acostumbrarse al nuevo estímulo.

Descarga tus musculos con un foam roller o visita a un fisioterapeuta para que te de un masaje.

¿En los días que hay que hacer 3km a un ritmo + 1,5km a otro diferente descanso entre ellos?

Se hace todo seguido.

Son cambios de ritmo para adaptar tu cuerpo a cambiar de velocidad y que pueda responder en caso de que quieras correr más rápido en algún punto de la carrera sin comprometer tu resistencia.

Hay un día que pone 3 series * 1600 a 07:24, ¿eso que significa?

Ese día haces 3 veces 1600 metros, con un tiempo total de 7 minutos y 24 segundos, después de cada serie descansas hasta que tu pulsómetro marque 120 pulsaciones o menos.

Para el resto de días que veas que tiene la misma estructura se aplican los mismos principios respetando los tiempos que te correspondan cada día.

¿Dónde tengo que hacer el entrenamiento?

Idealmente está pensado para hacerlo en una pista de atletismo.

Si tienes la posibilidad de hacerlo y no te supone un problema por tiempo o tener que desplazarte te ayudará a entrenar siempre en las mismas condiciones.

Ahora, si no puedes se puede hacer en cualquier sitio que sea más o menos con un terreno sin mucho desnivel y que te permita al menos hacer varios kilómetros como un parque, un paseo marítimo, carril bici o parecido.

Piensa en el recorrido de la carrera, si tienes acceso a hacerlo parcial o totalmente úsalo en tus entrenamiento.

Busca cerca de tu casa algún sitio que cumpla esos requisitos.

¿Qué significa recuperación en 110-120 pulsaciones?

Normalmente se entrena la recuperación con tiempos de 30,90,120 segundos parado o trotando unos 200 metros por ejemplo.

Pero he visto que mucha gente que obtiene mejores resultados basándose en el número de pulsaciones.

Como norma general con 110-120 pulsaciones tu cuerpo está listo para hacer el siguiente esfuerzo.

Te recomiendo que leas este artículo para conocer más sobre como calcular tus pulsaciones.

¿Cuál es el ritmo de calentamiento y enfriamiento?

Es un ritmo cómodo en el que puedes mantener una conversación.

Tus pulsaciones no son muy elevadas, piensa en un trote cómodo.

Debe ser una manera de calentar tus músculos, articulaciones y tendones. Estás preparando tu cuerpo para el entrenamiento.

¿Qué es un superset?

Es el número máximo de repeticiones que puedes hacer de manera correcta.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DESCARGABLE.

Plan de entrenamiento 10k sub 50
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CONCLUSIONES

Seguir este plan de entrenamiento no solo te ayudará a conseguir tu objetivo además también te ayudará a ser más consistente en tus entrenamientos teniendo una guía fácil de seguir.

Podrás ver como mejoras semana tras semana.

Estoy seguro de que podrás correr 10k en sub 50´ con este plan de entrenamiento.

Independientemente del resultado, si has seguido el entrenamiento habrás aprendido mucho por el camino. Comprenderás como funciona tu cuerpo, habrás mejorado tu autoestima y a superar adversidades.

Si quieres correr por montaña aquí tienes un plan de entrenamiento para hacer tu primer trail de 12 Km +500.

Si después de correr tus primeros 10k quieres resolver las dudas más comunes de cara a una media maratón ( 21k), aquí te explico que tienes que tener en cuenta.

 

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