por ¿Cómo me preparo para correr 21 Km?, ¿Cuánto tiempo tengo que entrenar para medio maratón?, ¿Qué tengo que hacer en mi primera media maratón?
Es una distancia que intimida a muchos y la verdad es que es muy demandante.
No soy entrenador, soy corredor y he cometido muchos errores a lo largo de los años.
Y he aprendido mucho con esos errores.
Pero a pesar de todo cuando hago una carrera me gusta dar lo mejor con lo que tengo. Y estoy seguro de que a ti te pasa lo mismo.
Así que te voy a dar las claves que necesitas para preparar tu media maratón y dar lo mejor de ti en esos 21 kilómetros.
Las cosas que me hubiera gustado saber cuando hice mi primera media maratón.
Ten en cuenta que según tu edad, experiencia corriendo e historial de lesiones podrás entrenar un número determinado de kilómetros en tu plan de entrenamiento.
Si quieres mantener un ritmo específico tendrás que haber hecho un test de control para poder adaptar los tiempos e ir progresando adecuadamente.
¿CUÁNTO VOLUMEN DE KILÓMETROS NECESITAS CORRER?
Las primeras semanas el volumen será de unos 30 Kilómetros que irás aumentando gradualmente hasta llegar a semanas en las que tendrás hasta 60 Kilómetros.
Tienes que tener una preparación previa antes de empezar un plan de entrenamiento para hacer una media maratón.
Hay que estar acostumbrado a correr un mínimo de varios meses para que tu musculatura, tendones y articulaciones estén lo suficientemente fuertes para soportar la tensión y esfuerzo que vas a demandarles.
¿No sabes diferenciar entre Dolor vs Incommodidad? En este artículo te cuento todo lo que necesitas saber.
Si tu respiración es buena podrás correr de una manera más fácil y te cansarás menos.
Ten en cuenta que si eres una persona que viene de correr distancias más cortas incrementar el número de kilómetros de golpe solo va a hacer que te lesiones, así que es más preferible que hagas sesiones más cortas al principio pero que mantengas la constancia.
Si por el contrario eres alguien que está acostumbrado a correr distancias más largas vas a tener que trabajar más la velocidad y los cambios de ritmo.
Para asegurarte de que vas a estar bien adaptado a la distancia el mínimo de tiempo para prepararte serían 12 semanas, idealmente 16 semanas.
¿CÓMO DE RÁPIDO TIENES QUE CORRER EN TUS ENTRENAMIENTOS?
Este quizás sea el punto más importante.
La idea fundamental no es la cantidad de kilómetros que corres sino lo que haces en esos kilómetros.
Las series, la intensidad y la distancia van a marcar una gran diferencia.
Si has hecho tu test de control y tienes en mente un ritmo de carrera podrás hacer un trabajo más específico para alcanzar tu meta.
Vamos a suponer que tu marca en un 5k es de 24 minutos y que tu objetivo es hacer una media maratón en 1 hora y 50 minutos.
Eso significa que tu ritmo de carrera debería de ser 5:16 por kilómetro.
Una semana de entrenamiento podría ser:
- Salidas largas de 21 kilómetros a 5:35
- Para el día de series puedes hacer: 15-20 minutos de calentamiento y 6 series de 800 a 03:35 con una recuperación de 90 segundos.
- Día con cambios de ritmo: Calentamiento + 3K a 5:58 + 5K a 4:48 + 2K a 5:58 + Enfriamiento.
- Día de Entrenamiento de Fuerza.
Según vayas avanzando en el plan de entrenamiento los ritmos y distancias se irán adaptando para que puedas ir progresando.
¿CUÁL ES LA PROGRESIÓN DE VOLUMEN E INTENSIDAD DURANTE TODO EL PLAN DE ENTRENAMIENTO?
Piensa como guía general en incrementos del 10%-15% tanto en número de kilómetros como en intensidad para las series y ritmos de carrera.
Si eres un corredor que ha estado entrenando para otras distancias tienes que hacer una transición progresiva que sea más específica a tus nuevos objetivos.
No solo se trata de adaptar tus músculos a los nuevos estímulos sino a hacer una nueva conexión neuronal para trabajar la eficiencia de tu cuerpo y mentalidad.
En este estudio se muestra la correlación entre fatiga del sistema nervioso y cansancio realizando actividad física, la necesaria adaptación a lo largo del tiempo y como incluso actividades de bajo impacto afectan a tu rendimiento.
Así que dependiendo de tu estado de salud física, como de acostumbrado estés a entrenar y el nivel de fatiga que acumules tendrás que adaptar tu cuerpo al volumen de kilómetros que vayas haciendo a lo largo del tiempo.
La mayoría de semanas estarás corriendo al menos 30 kilómetros aumentando unos 3 kilómetros por semana haciendo una semana de descarga cada 3 o 4 semanas.
¿A QUÉ RITMO DE CARRERA TENGO QUE IR EN UN 21K?
Como te he comentado antes tendrás que hacer un test de control para calcular tus ritmos objetivo según tu condición física.
El día de la carrera te recomiendo que mantengas el mismo ritmo desde el principio y si te encuentras bien, en los últimos kilómetros siempre puedes aumentar tu velocidad.
Esta mentalidad es la que mejor me funciona a mi.
En el ejemplo que te he puesto antes para correr una media maratón con un tiempo de 1h50 tendrías que correr a 5:15 el kilómetro.
No te dejes llevar por el resto de corredores, muchos van más rápido de sus posibilidades y a los pocos kilómetros empezarán a caer.
Mantén tu estrategia de carrera, si has seguido tu plan de entrenamiento sabrás hasta donde puedes llegar.
Piensa que el día de la competición se juntan los nervios con toda esa gente que te rodea y seguramente irás más rápido de lo que tenías planeado así que usa los primeros 5-7 kilómetros para ajustar tu velocidad.
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