por Correr más rápido, cansarse menos o cubrir más distancia suelen ser objetivos comunes.
Llega un momento en la vida de todo corredor que te enfrentarás a los temidos estancamientos.
Aprender cómo superarlos te ayudará a pasar al «siguiente nivel».
No hay muchas diferencias en los conceptos generales independientemente de la distancia siempre que cumplas con la regla de oro:
Tienes que generar estímulos diferentes para que tu cuerpo se adapte al estrés.
Voy a darte 10 consejos para que puedas superar ese estancamiento y empieces a mejorar.
RODÉATE DE UNA COMUNIDAD QUE TE APOYE.
Contar con un grupo de personas afines a tus gustos te ayudará a seguir adelante en los momentos que más te cueste.
Unirte a un grupo tiene muchas ventajas, no solo a nivel social sino que contarás con el valor de la experiencia de sus miembros.
Poder preguntar sobre temas específicos o que otros te cuenten sus experiencias y problemas te ayudará a ver las cosas desde otro punto de vista.
Busca un entorno que te resulte agradable, ya sea virtual como Strava, un club de atletismo, de running trail local o un amigo.
Si tienes la suerte de contar con algún entrenador u otro profesional de la salud en tu grupo no dudes en preguntarle para que te de una guía sobre aquellos temas que te preocupan.
Cuando formas parte de una comunidad no solo podrás recibir ayuda, sino que también podrás ser un apoyo para otros.
Compartir experiencias, opiniones e ideas es mucho más valioso de lo que puedes llegar a pensar, aprovéchalo.
INCLUYE ENTRENAMIENTOS DE SERIES CORTAS.
En la variedad está el gusto, o eso dicen.
Cuando se trata de mejorar a nivel físico es necesario crear unas condiciones que generen una respuesta en tu cuerpo.
Una de las reglas que me gusta seguir es procurar incluir variedad en los entrenamientos.
Tu cuerpo va a adaptarse al estímulo que le des, si haces todas las semanas la misma distancia al mismo ritmo y por el mismo sitio al cabo de poco tiempo estarás tan acostumbrado que no servirá de mucho y seguramente hasta pierdas la motivación.
Como norma general una semana cualquiera de entrenamiento debería incluir como mínimo un entrenamiento de series cortas y rápidas, otro día de series largas y un tercer día de tirada larga a ritmos bajos.
En función del momento de la temporada que te encuentres serán más exigentes o menos para buscar precisamente esa adaptación progresiva.
Si quieres hacer ejercicios para correr más rápido aquí te doy algunas ideas.
Piensa en aquellas cosas que necesitas mejorar para incluir en tus sesiones de entrenamiento (movilidad, fuerza, entrenamiento cruzado, alimentación, descanso…) aunque no estén directamente relacionadas con el resultado final.
ENTRENA LA FUERZA.
Con una musculatura trabajada podrás correr más rápido, evitar lesiones y tener más resistencia.
Por mucho que te guste correr si no dedicas tiempo a entrenar todo tu cuerpo para aumentar tu fuerza vas a llegar a un momento en que no vas a progresar.
No te estoy hablando de ganar volumen sino de que tus músculos sean más resistentes y generes más fuerza cuando corres con menos esfuerzo y por lo tanto más velocidad.
Me refiero también a entrenar todo tu cuerpo, no solo el tren inferior. Movimientos que impliquen el mayor número de músculos como dominadas, burpees o sentadillas.
Incluir sesiones con peso con kettlebells por ejemplo, bandas de resistencia o si tienes acceso a equipamiento más completo en un gimnasio que te permita hacer cargas progresivas.
Busca la opción que más te guste e incorpórala en tus entrenamientos.
Eso te permitirá mantener una condición física global mucho más compensada y evitarás lesiones.
ADAPTA TU ENTRENAMIENTO A TU SITUACIÓN.
Habrá momentos en tu vida que no podrás hacer el entrenamiento que tengas pensado.
Trabajo, hijos, responsabilidades, enfermedades, lesiones… la lista es larga.
Asume que te va a pasar y busca alternativas para esos momentos.
Si se te está complicando la semana y no puedes hacer tu entrenamiento programado ten a mano una segunda opción para esas ocasiones que no interfiera con el resto de sesiones.
Te doy algunas ideas para que puedas usarlas:
- Cuando no puedas salir por falta de tiempo ten a mano una rutina de fuerza, movilidad o estiramientos que puedas hacer en 20 o 30 minutos.
- Si tenías pensado hacer una tirada larga y te ha surgido un imprevisto cambia por series cortas explosivas.
- Para aquellas ocasiones en las que te has lesionado o estás enfermo aprovecha ese tiempo para aumentar tu rango de movilidad articular, flexibilidad, mejorar tu alimentación o mentalidad.
Como puedes ver siempre hay una alternativa con la que seguir progresando a pesar de las circunstancias externas.
MEJORA TU ENTORNO.
Hay factores en tu entorno que si cambias podrás ver que afectan a tu rendimiento.
Me refiero a los básicos como el sueño, descansar, alimentarte correctamente y gestionar el estrés:
- Dormir suficientes horas y que tengas un sueño de calidad va a hacer que tu cuerpo responda mucho mejor al estímulo del entrenamiento.
- Descansar y respetar un tiempo mínimo entre entrenamientos va a verse reflejado directamente en como absorbes la carga de trabajo.
- Alimentarse correctamente hará que tu cuerpo tenga la mejor materia prima para generar la energía que necesitas para esas sesiones de entrenamiento que son más duras y exigentes.
- Gestionar el estrés a través de la relajación o una mentalidad abierta en busca de soluciones hará que tus niveles de cortisol sean más estables y que el esfuerzo que haces en tus entrenamientos estén en un contexto adecuado para mejorar.
Aquellas cosas que te rodean te afectan de una manera u otra, busca crear un entorno que te beneficie.
CORRE MÁS KILÓMETROS.
Mejorar las bases a veces es complicado.
Crees que no tienes tiempo suficiente o que eso de «correr mucho» no es para ti.
Cuando piensas en correr sin cansarte a veces puedes perder de vista que incrementar el número de kilómetros que estás haciendo puede hacer que mejores tu velocidad.
Si aumentas el número de kilómetros que haces semanalmente estarás creando los pilares de una base sólida para romper ese estancamiento.
Esto no se hace de golpe, tiene que haber un incremento gradual y proporcional para evitar lesiones.
Busca el equilibrio entre los entrenamientos que estás haciendo y donde quieres llegar.
Aunque no es una de mis preferidas, usa la regla del 10% para ir haciendo incrementos graduales en la distancia que haces normalmente.
ATRÉVETE CON NUEVOS RETOS.
Si por ejemplo lo que más te gusta es el medio maratón y tus entrenamientos están orientados a esa dsitancias, pero ves que tus tiempos no mejoran prueba a hacer otras carreras como un 5k, un 10k, spartan race , un trail o incluso una ultra.
Hacer esto implica que estarás dando diferentes estímulos a tu cuerpo y a tu mente, puede ser parte de tu entrenamiento. No solo lo harás más divertido y te sacará de la rutina sino que tendrás nuevas experiencias.
El simplemente ir a otro tipo de competiciones hará que tu percepción cambie.
No te encasilles y saldrás del estancamiento.
HAZ CARRERAS MÁS CORTAS.
Si estás acostumbrado a entrenar para un maratón o una carrera de montaña puede que no pienses que correr más rápido un 10k te vaya a ayudar, pero la realidad es que puede ser una muy buena herramienta.
Cuando te enfrentas a retos algo más demandantes a nivel energético tu cuerpo tiene que hacer los ajustes necesarios para adaptarse.
En esos períodos en los que en una fase de tu temporada centras tu atención en hacer carreras cortas y más rápidas que tus ritmos normales rompes el estancamiento natural de correr siempre a ritmos muy parecidos.
Como todo lo que aprenderás aquí, pienso que desarrollar esa velocidad y capacidad de «cambiar marchas» según la distancia es una habilidad que se aprende y bien estructurada en tu plan de entrenamiento te dará una herramienta muy útil.
USA EL ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA EVITAR LESIONES.
Ya te he hablado en otras ocasiones maneras de entrenar con poco tiempo.
El entrenamiento cruzado es una herramienta excelente para romper estancamientos y generar nuevos estímulos.
Piensa en coger la bicicleta para hacer salidas largas con bajo impacto, crearás un entorno perfecto para entrenar sin impacto y evitaras las lesiones más comunes cuando aumentas demasiado rápido el volumen de kilómetros.
Cuando trabajas sobre un plan de entrenamiento tienes que tener en cuenta que el volumen de entrenamiento que vayas a trabajar tiene que estar en un contexto adecuado y la progresión tiene que ser gradual.
Usa la natación como una alternativa a los descansos activos que hagas habitualmente.
RODÉATE DE MENTORES Y PROFESIONALES.
Personas de las que puedas aprender que admires por su trabajo o resultados.
Si tienes la oportunidad de hablar con personas que están por encima de tu nivel de conocimientos aprenderás y podrás poner en práctica sus consejos y sugerencias.
Si no conoces a ninguno siempre puedes recurrir a las redes sociales donde encontrarás muchos divulgadores y atletas a los que seguir, aprender de su experiencia.
Los mentores no tienen que ser personas, también aprender de libros sobre aquellos aspectos que quieres mejorar te ayudarán a tener una perspectiva más amplia y posiblemente encuentres soluciones a tus problemas corriendo.
Puedes ver vídeos en youtube, apuntarte a seminarios o asistir a charlas.
Cuanto más sepas mejores decisiones podrás tomar y mayor será tu conocimiento para evitar lesiones y seguir mejorando como corredor.
Según vayas avanzando podrás reconocer fallos en otras personas y en ti mismo y a corregir malos hábitos.
TEN PACIENCIA PARA VER LOS RESULTADOS DE TU ENTRENAMIENTO.
El último y más importante desde mi punto de vista.
Vivimos en una era donde te venden la inmediatez, los resultados casi instantáneos y las recompensas sin apenas esfuerzo.
La realidad es bastante diferente.
Lo cierto es que conseguir resultados en el mundo del running lleva tiempo y conseguir resultados evitando lesiones lleva mucho más tiempo.
Pueden pasar meses o años hasta que alcances los objetivos que persigues.
No importa mucho el nivel que tengas ya que hay que superar ciertos límites fisiológicos y barreras mentales que no podrás sobrepasar con atajos.
Preparar una pretemporada puede llevarte unos 3 meses.
Trabajar para una distancia concreta y ver los resultados que deseas pueden ser 4 años.
Yo he aprendido muchas de estas lecciones a base de lesiones por querer acelerar los procesos.
Espero que tengas en cuenta las recomendaciones que te he dado y las pongas en práctica para superar esos estancamientos y puedas correr más rápido, durante más tiempo y sin lesiones.
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