por «No existen atajos para lograr lo que te propones pero tienes a tu alcance la mejor herramienta: la constancia».
¿Estás buscando una manera rápida y efectiva para mejorar tu capacidad aeróbica?
Voy a enseñarte con esta sesión de entrenamiento como aumentar tu capacidad aeróbica y mejorar tu fuerza de piernas.
No solo estarás mejorando tu nivel base sino que generarás más activación mitocondrial con lo que tendrás más energía y rendirás mejor en las competiciones.
Se trata de hacer series de cuestas en períodos cortos de tiempo pero a alta intensidad.
Aunque este tipo de entrenamiento es muy específico para los corredores de trail, si corres en asfalto e incluyes sesiones con los consejos que te voy a dar verás como mejoras considerablemente.
Si cada vez que tienes que subir una cuesta o te enfrentas a un cambio de inclinación se te disparan las pulsaciones con las recomendaciones que te voy a dar podrás mantener mejores ritmos en general y afrontar una subida en mejores condiciones.
¿CÓMO MEJORAS TU VELOCIDAD Y RESISTENCIA?
Cuando se trata de de carreras de montaña vas a tener que enfrentarte a un desnivel importante.
Con los entrenamientos de cuestas vas a mejorar tu habilidad para correr durante más tiempo sin importar mucho si se tratan de carreras de 10km, media maratón de montaña o ultra maratones.
Piensa que habrá momentos en los que tendrás que andar dependiendo de la inclinación. Si es muy pronunciada ahorrarás energía en la competición, pero tendrás la habilidad de recuperarte más rápido y correr en zonas donde otros no pueden.
Con estos entrenamientos serás más eficiente ya que podrás mantener tus pulsaciones en un rango más bajo.
Hay muchos estudios que documentan las mejoras significativas haciendo sesiones de intervalos de alta intensidad con momentos de recuperación.
En este estudio explican que las ganancias en dos grupos de personas que hacían actividad física unas 2 o 3 veces por semana eran similares, pero el grupo que hacía sesiones de intensidad conseguían los mismos resultados más rápido que el grupo que solo hacía trabajo de baja intensidad.
En este otro estudio demostraban que los entrenamientos de alta intensidad creaban cambios significativos en la activación de las mitocondrias y ganancia de reclutamiento de fibras musculares con 60 minutos totales a la semana en sesiones de 18-26 minutos con 8-12 minutos de trabajo intenso total.
Como puedes ver incluir entrenamientos de este tipo aporta muchos beneficios.
También fortalecerás tus piernas con lo que evitarás lesiones y trabajarás en un contexto donde las articulaciones se adaptarán al estrés gradualmente.
Si incluyes una sesión de cuestas en tu plan semanal notarás que en zonas con inclinación donde antes andabas ahora puedes ir corriendo.
EJEMPLO DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Y VARIACIONES.
La planificación de estas sesiones debe estar integrada en tu plan de entrenamiento para evitar interferencias en las adaptaciones que buscas.
Hay muchas variables a tener en cuenta pero las más significativas son:
- El número de repeticiones.
- El porcentaje de inclinación.
- Duración de cada serie.
- El tiempo de recuperación entre series.
El número de repeticiones para series muy intensas puede estar en 6 repeticiones de 20 segundos donde vas a ir todo lo rápido que puedas subiendo en esos 20-30 segundos.
Te puedo asegurar que aunque parezca poco tiempo 20 segundos subiendo una cuesta se hace eterno.
La recuperación estará en torno a unos 60-90 segundos aproximadamente.
Otra combinación interesante es 7-8 series de 2-3 minutos a un ritmo alto pero sostenible donde la recuperación va a ser trotando o andando cuesta abajo.
Ten en cuenta que los ejemplo que te pongo deben estar acorde al contexto de tu entrenamiento e irá cambiando según vayan pasando las semanas y los meses para poder seguir beneficiándote de las adaptaciones conforme vayas progresando.
Tus pulsaciones y respiración se van a disparar así que tenlo en cuenta para adecuar la intensidad a el tipo de series que estás haciendo.
Para no quedarte sin aliento en los primeros pasos te recomiendo que uses alguna de las estrategias que te cuento aquí para mantener tu respiración controlada.
BENEFICIOS ADICIONALES ENTRENANDO CUESTAS.
No solo se trata de mejorar tu capacidad aeróbica, hacer este tipo de entrenamientos también tiene otros efectos beneficios:
- Mejoras tu técnica de carrera.
- Generas un entorno de mayor reclutamiento de fibras musculares.
- Trabajas tus ritmos de respiración.
- Fortaleces todo tu core ( lumbares, abdominales, oblicuos,etc.).
- Aumentas la movilidad y rotación de la cadera.
- Activas el glúteo y creas más conexiones con el resto de grupos musculares.
- Creas un entorno ideal para la eficiencia de carrera corriendo.
- Tu rango de movimiento es más amplio.
- Te fuerza a ser más consciente de tu movimiento.
Lo que más me gusta de este tipo de entrenamientos es que puedes regular la intensidad a tu gusto para adaptarlo a tus necesidades específicas en cualquier momento de la temporada.
¿CUÁL ES EL PORCENTAJE DE INCLINACIÓN IDEAL?
He probado diferentes porcentajes a lo largo de los años para ver cual puede aportar mayores beneficios y el rango que mejor se adapta está en torno al 5-15% para series de unos 3 minutos y 15-25% para series de unos 30 segundos aproximadamente.
Dependiendo de lo rápido que subas y tu nivel de entrenamiento ajusta el tiempo de recuperación.
Para que tengas una referencia tus pulsaciones para saber cuando hacer la siguiente serie estarán en torno a 110-120.
Cuanto más distancia quieras competir más largas deberán ser las series de cuestas y deberás adaptar la inclinación para no forzar más alla del 90% de rango de pulsaciones.
Como último consejo según vayas progresando lo mejor es que aumentes alguno de los puntos que te he comentado anteriormente ( el número de repeticiones, la distancia o la inclinación) pero incluye sesiones más cortas e intensas en momentos más avanzados de tu temporada para no perder ese componente de velocidad.
De esta manera también estarás evitando estancamientos en las mejoras y dando más variedad a los entrenamientos.
Recuerda empezar de manera suave e ir aumentando la intensidad progresivamente. Ser más conservador en este tipo de entrenamientos más explosivos y demandantes también te ayudará a no lesionarte.
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