por Empezar a correr por la montaña es una gran experiencia.
Entrenar para trail running es bastante diferente a cualquier otro tipo de carreras y tienes que tener muchas cosas en cuenta.
Una vez que empiezas es difícil no buscar nuevos retos, ver hasta donde puedes llegar, que montaña puedes subir o que camino puedes bajar más rápido.
Esta guía está pensada principalmente para darte algunas ideas y consejos si no sabes por donde empezar pero seguro que si eres una persona experimentada podrás sacar algo de provecho.
Te voy a dar 10 ideas con las que prepararte tus entrenamientos y primeras carreras en trail running.
ESTUDIA EL RECORRIDO.
Cuando se trata de una carrera de montaña tienes que conocer el terreno lo mejor posible.
Conocer la distancia, donde están los puntos de avituallamiento, cual es el punto más alto, etc.
Hay páginas como Wikiloc, Strava o Komoot en las que se comparten rutas, se suben los tracks de los recorridos y puedes estudiar los perfiles de las carreras para conocer a que te vas a enfrentar.
Si vas a hacer una carrera, divídela en pequeñas partes para mantenerte motivado, cada parte cumplida es un logro que te ayuda a seguir adelante.
Para mi tener una estrategia de carrera es fundamental para completar el recorrido con éxito y disfrutar al máximo.
Por ejemplo si yo pienso en hacer una carrera de 30 Km se me hace muy larga, así que la divido en tramos de 5 Km para ir haciéndola de manera mucho más asequible.
Luego celebro esa pequeña victoria para mantener mi fortaleza mental y no rendirme.
Piensa en la distribución de la carrera y contesta a estas preguntas:
- ¿Dónde está la cuesta más larga? Dependiendo de la distancia te puedes encontrar con pendientes muy pronunciadas durante varios kilómetros. Piensa que vas a hacer, si necesitas caminar o la inclinación es muy dura.
- ¿Hay alguna zona muy técnica? Tanto para bajar como para subir las zonas técnicas tienen que hacerse con cuidado. Estudia el terreno para saber como afrontar estas partes.
- ¿En que partes puedo recuperar? Hay zonas sin desnivel o cuesta abajo donde te puedes ir dejando llevar y mantener un ritmo cómodo. Quizás haya donas donde andar te compensa más que correr.
- ¿Qué tramos son rápidos? Habrá zonas donde podrás recuperar dependiendo de tus fortalezas y compensar aquellos tramos más complicados para ti.
- ¿Cómo de rápido puedo ir en las bajadas? En algunas zonas podrás ir muy rápido, sobretodo en las bajadas, pero piensa en la inclinación y la sobrecarga muscular del cuádriceps.
La planificación de una ruta o una carrera siempre son divertidas.
Hacer un plan acorde a lo que te vas a encontrar, probar que cosas te funcionan y adaptar lo que pensabas que te serviría pero al probarlo sobre el terreno has visto que no es como esperabas.
Es un proceso de ensayo y error que con el tiempo irás perfeccionando.
TÉCNICAS DE SUBIDA Y BAJADA.
Cuantas más sesiones de entrenamiento hagas en montaña mejor.
Aprenderás a conocerte y saber donde estás tus puntos fuertes y débiles. Aquí te dejo un artículo donde te explico en detalle que cosas puedes tener en cuenta.
Prueba en diferentes terrenos y condiciones climáticas para saber donde tienes que poner más esfuerzo.
Usa activamente tus glúteos.
La mayoría de las veces te dejarás llevar y la carga principal estará en los gemelos y sóleos cuando subas y en el cuádriceps cuando bajes, presta atención sobretodo en la subida para dar pasos más cortos y activar los glúteos.
Sobretodo en carreras con mucho desnivel la sobrecarga de los gemelos y el tendón de Aquiles pasa factura en lo últimos kilómetros.
¿CUALES SON TUS FORTALEZAS Y DEBILIDADES?
Hay gente que es increíble bajando, otras que parecen no cansarse por muy pronunciada que sea una cuesta, algunos pueden recorrer distancias muy largas sin apenas cansarse.
¿Cuál es tu fortaleza?
Piensa en que ventajas puedes tener a la hora de afrontar una carrera de montaña.
Potencia aquellas cualidades que te hacen diferente para aprovecharlas en los momentos de necesidad.
¿Tienes un punto débil que conoces bien?
Para mí era no tener unos pies fuertes, aquí te cuento cómo lo solucioné y qué hago para mejorar, consejos y mucho más.
Procura incluir en tu plan de entrenamiento momentos en los que puedas practicar aquellas cosas que sabes que tienes que mejorar.
Uno de los problemas más comunes es el calentamiento, en este artículo te cuento qué hacer de una manera sencilla.
Puede que sea practicar con bastones o bajar por terreno muy técnico o quizás subir a ritmos más rápidos.
Muchas veces te olvidarás de la movilidad y los estiramientos o los ejercicios de fuerza.
Lo que mucha gente desconoce es el trabajo de fortalecimiento del pie, en este artículo te explico en detalle todo lo que necesitas saber.
A lo mejor tienes que trabajar en la parte mental para seguir adelante y mantener la concentración.
Dedica tiempo a pensar que cosas puedes mejorar en tu próxima sesión de entrenamiento.
TEN UNA ESTRATEGIA DE ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN.
A partir de carreras de más de 21 Km tienes que tener tu estrategia, controlar los puntos de avituallamiento y como vas a gestionar tu hidratación.
En carreras cortas no tendrás que complicarte mucho.
Pero conforme vayas haciendo distancias más largas tendrás que incluir más detalles y calcular mejor los momentos de recarga para evitar calambres musculares o como gestionar la acumulación de fatiga.
En tu sesión de tirada larga haz las pruebas que veas necesarias para saber como responde tu cuerpo.
Piensa si con los avituallamientos vas a tener suficiente o necesitas llevar comida en tu mochila.
Si el clima es muy extremo deberás tener en cuenta no solo hidratarte sino también recuperar las sales y electrólitos perdidos por el esfuerzo.
OLVÍDATE DE LOS RITMOS DE CARRERA.
Cuando se trata de carreras de montaña tienes que olvidarte de si vas a 5 minutos el kilómetro o a 6. No importa si haces el 10k a 3:50.
Lo importante son las sensaciones, las pulsaciones y el desnivel acumulado.
Si te guías por ritmos igual que lo harías en una carrera de asfalto te aseguro que no vas a durar mucho y solo conseguirás cansarte muchísimo más y probablemente lesionarte.
Procura planificar tu entrenamiento para que al menos incluya en los meses previos 2 o 3 veces el desnivel positivo a la semana que harás en tu próxima carrera.
Según la semana en la que te encuentres habrá fases de carga o descarga para ir dando tiempo a tu cuerpo a habituarse al volumen de entrenamiento.
Tener una idea general de cuanto tiempo puedes tardar en hacer los siguientes kilómetros te ayudará a saber donde tienes que reservarte y donde apretar.
Si has hecho tus deberes estudiando el recorrido tendrás una muy buena idea de como hacerlo.
HAY QUE CORRER PERO TAMBIÉN CAMINAR.
No es ninguna vergüenza caminar en una carrera o un entrenamiento.
Es más, habrá momentos en los que es más práctico caminar que correr, en aquellos momentos que el desgaste sea mayor corriendo que andando es mejor reservar esa energía para los momentos en los que tengas que ir rápido.
Piensa en no desgastar tu cuerpo innecesariamente y aprovecha esos momentos para beber o comer algo, comprobar si vas a buen ritmo o tus pulsaciones.
DISFRUTA DE LA MONTAÑA.
No solo se trata de conocer tus límites sino de disfrutar de la montaña.
A mi en particular la mayoría de las veces ni me importa mucho el número total de kilómetros ni los ritmos. Piensa que has salido a disfrutar de la naturaleza, para correr en sitios increíbles, saltar, trepar, dejarte caer…
En tus entrenamientos mira a tu alrededor, siente la brisa del aire, los olores y presta atención a las sensaciones.
Cuando alcances una cima disfruta de las vistas y celebra tu esfuerzo.
A veces tendrás que cruzar ríos, otras ir por pequeños senderos.
Cada paso que das te adentra en un mundo increíble.
Haz salidas de día y de noche, las sensaciones son totalmente diferentes.
NO SUBAS NI BAJES DEMASIADO RÁPIDO.
Es fácil dejarse llevar por el entusiasmo o por ver que otras personas van más rápido que tu.
Si has entrenado lo suficiente ya conocerás donde están tus límites.
Cuando estás en una competición y ves que mucha gente te adelanta te puede entrar el ansia por acelerar, piensa si es un ritmo demasiado exigente para ti o en que momento de la carrera estás.
Sobretodo en los primeros kilómetros hay mucha gente que se deja llevar y luego no puede mantener el ritmo.
Si no tienes la preparación necesaria cuando vayas acumulando kilómetros pagarás el precio de los excesos con dolores musculares, calambres y fatiga.
Ten paciencia, corre según tus sensaciones y como hayas entrenado.
ENTRENA EN LAS MISMAS CONDICIONES EN LAS QUE VAS A CORRER.
Simular algunos aspectos de la carrera que vayas a hacer es crucial.
Sal con la misma ropa, carga la mochila o cinturón con todo lo que piensas llevar, tienes que acostumbrarte al peso y distribución de las cosas.
Pon siempre el agua en el mismo sitio, lo que vayas a comer en el mismo bolsillo, los bastones si los necesitas, las baterías de repuesto, etc.
Cuando sea un terreno que no has podido ver antes y vas a hacer una competición procura encontrar zonas similares en distancia y desnivel.
VISUALIZA TODO EL RECORRIDO.
Esta es la parte que muchos olvidan y que marca una gran diferencia.
¿Cuál es tu diálogo interno?, ¿Qué te dices cuando estás al límite?, ¿Prestas atención a tus pensamientos en carrera o te dejas llevar por las emociones?
Sentarse con los ojos cerrados y visualizar todos los momentos de la carrera es parte de tu entrenamiento.
Habrás escuchado esto en deportistas profesionales pero es una práctica muy común en las artes marciales, fútbol, tenis o atletismo.
En este artículo te explico con detalle cómo hacerlo.
No solo el momento final donde cruzas la meta y has cumplido tu objetivo, sino aquellos momentos donde dudas.
En efdeportes Sergio Aragón Arjona explica como aplicar esta técnica llamada práctica imaginativa, así podrás aplicar estos trucos para tu carrera de trail y tus entrenamientos.
Cuando estás subiendo esa cuesta que parece no acabar nunca, en esa parte que sabes que te falta el aliento o bajando esa pendiente tan técnica donde tus cuádriceps están continuamente al máximo.
Cuantas más sensaciones uses en los momentos de visualización mejor.
Hay muchos estudios que demuestran que no solo te ayudan a superar las situaciones complicadas más adelante, sino que crea conexiones neuronales como si hubieses pasado esa experiencia.
De esta manera tu cuerpo y tu mente estarán preparados para afrontar esos obstáculos de una manera más sencilla.
TEN PRESENTE TU MOTIVO.
¿Vas a hacer tu primer trail?, ¿Qué te motiva para hacer carreras de ese tipo?, ¿Qué te pasa por la cabeza cuando estás a punto de rendirte?
Lo que te hace estar ahí en ese momento es lo que te va a ayudar cuando pienses que no puedes más.
Tu PORQUE es lo que te va a hacer seguir adelante.
Cuanto más poderoso sea más compromiso tendrás y menos excusas te pondrás.
Seguirás adelante cuando otros se rinden.
No importa si es hacer tu récord personal, lo haces por una causa benéfica, tu familia o demostrarle a alguien de lo que eres capaz.
Quizás te pase como a mi que quiero demostrarme que soy capaz de hacer cosas que hace años creía imposible.
No hay mejor o peor motivo, lo que tienes que ver es que sea el motivo adecuado para ti.
Si a ti te funciona no tienes que darle explicaciones a los demás.
Búscalo y cuando lo encuentres úsalo en los momentos de flaqueza y debilidad para seguir.
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