por Correr por montaña puede ser una de las cosas más gratificantes como corredor, deja atrás las dudas y disfruta de lo que tienes frente a ti.
Cuando empiezas en el mundo del Trail Running te pueden surgir muchas dudas.
¿Qué calzado llevo?, ¿Necesito mochila de hidratación?, ¿Cómo saber que ritmo llevar?, ¿Cada cuantos kilómetros tengo que comer?, ¿Cuánta agua puedo beber? Y la lista sigue y sigue…
Así que voy a darte algunos de mis mejores consejos basados en mi experiencia para que te puedan ayudar a superar una carrera de manera que seas capaz de no solo terminarla, sino disfrutarla.
No importa mucho si es una salida de unos 12 Km o una de 30 Km, ya que en montaña rápidamente te encontrarás desniveles que tendrás que afrontar le la mejor manera posible.
Hay dos componentes muy importantes en una carrera de montaña: La técnica de subida y la técnica de bajada, así que te daré 3 consejos para cada una de estas partes de la carrera.
TÉCNICAS DE SUBIDA PARA IR CORRIENDO POR MONTAÑA.
MUEVE TUS BRAZOS.
Seguramente estarás familiarizado con el concepto de la inercia, es más fácil mantener un objeto en movimiento que hacer que se mueva la primera vez.
Pues eso es lo que vamos a buscar aquí, ejercer algo más de movimiento con la parte superior de tu cuerpo para no depender tanto de tus piernas.
Deja que te cuente como puedes aplicar esto y verás de una manera muy clara el potencial de este consejo.
Busca un tramo recto y haz una serie, unos 200 o 300 metros es más que suficiente. Corre a un ritmo rápido de la manera que habitualmente lo haces y cronometra tu tiempo.
Ahora vuelve a repetir la misma distancia una vez te hayas recuperado, pero esta vez presta atención a tus brazos y caderas, exagera el movimiento, gira más tu cadera, levanta más los brazos y compara ambos tiempos.
Si lo has hecho bien verás que tu tiempo ha mejorado considerablemente pero no estarás tan cansado, así que esto es lo que vamos a usar para que ganes una ventaja considerable a la hora de subir.
Así que cuando vayas a subir una cuesta usa más tus brazos y caderas, haz algo más de fuerza en la zona abdominal e inclínate hacia adelante, todo esto hará que esas cuestas que antes se te resistían ahora sean algo más sencillas de hacer.
La idea es mantener una posición fuerte, mirando unos metros en frente tuyo.
COMO CONTROLAR TU RITMO CORRIENDO POR MONTAÑA.
¿Cuántas veces has decidido subir una cuesta pensando que no era tan dura y te has encontrado sin aliento a mitad de ella?
Si quieres acabar los tramos con inclinación de manera que te encuentres con energía para las bajadas y no ir desfondado presta atención.
Voy a suponer que si estás haciendo carreras de montaña llevarás algún tipo de dispositivo como un reloj con GPS o tu móvil.
Uno de los mayores errores que cometía cuando empecé a hacer carreras de montaña es marcar un ritmo. Cuando se trata de trail tienes que olvidarte de esto. En lugar de fijarte a que ritmo vas presta atención a tus pulsaciones.
Esto te va a ayudar a no “quemarte” y tener energía suficiente, no solo para subir cuestas, sino para poder acabar tu carrera de manera los días posteriores tu recuperación sea más rápida.
Si quieres saber más sobre este tema en este artículo te explico como funcionan las zonas de pulsaciones y como puedes ajustarlas a tu caso concreto.
Puede que seas un corredor que viene del asfalto y estés acostumbrado a mantener un ritmo, pero cuando hablamos de carreras de montaña todo esto es más perjudicial que otra cosa.
Te cuento esto por mi propia experiencia, olvida los ritmos y fíjate en tus pulsaciones.
Esto te ayudará a ir más rápido en otros tramos y a controlar tu gasto energético.
En las partes más llanas podrás sacar todo tu potencial y donde otros corredores se quedan sin aliento tu podrás ir más descansado y rápido.
Te daré algunas pautas a tener en cuenta para saber de manera más intuitiva si el ritmo que estás llevando es demasiado rápido o lento y puedas regular tu esfuerzo sin llegar a una zona en la que el esfuerzo que estás realizando sea demasiado para la cuesta que tienes que subir.
Fíjate en tu respiración, si estás forzando mucho estarás jadeando y casi sin aliento, baja el ritmo y procura estar en un punto en el que controlar tu respiración, manteniendo un ritmo exigente pero sin llevarlo al extremo.
Presta atención a tu corazón, si tus pulsaciones están por las nubes no tardarás mucho en aflojar y habrás desperdiciado una energía que necesitarás más adelante.
No te dejes llevar si hay gente que te adelanta o lleva un ritmo más rápido, seguramente tendrás ocasión de recuperar posiciones en otros tramos.
En las carreras de montaña vas a estar constantemente subiendo y bajando pulsaciones, pero reserva tus energías para los tramos finales que seguramente serán exigentes y te ayudarán a mantenerte fresco y con energía en los últimos kilómetros.
COMO CAMINAR PARA MEJORAR EN EL TRAIL RUNNING.
Voy a ser sincero contigo.
Durante años he sido un corredor de velocidad, así que hacer series, mantener ritmos rápidos y correr en pista ha sido como una segunda naturaleza para mí. El cambio a largas distancias fue un trabajo difícil, sobre todo a nivel mental.
Así que imagínate lo que me suponía el concepto de caminar, ¡Ni se me pasaba por la cabeza!
Pero una de las lecciones que más me han servido desde que empecé a correr trail es que la montaña te pone en tu sitio.
Por muy orgulloso que fuera unos pocos metros y una buena inclinación hacen claudicar a cualquiera.
Admitir la derrota es una de las lecciones más importantes que he podido aprender a lo largo de estos años, ser humilde y dejar el ego a un lado es algo de lo que hoy en día estoy más contento y estoy seguro de que estos consejos te servirán para mejorar más rápidamente.
Entonces, ¿Cómo camino cuando estoy subiendo una cuesta?
He probado muchas variaciones y la que ha resultado más efectiva para mí es apoyar las manos en la parte del cuádriceps más cercana a la cadera.
Hay gente que le gusta apoyar sus manos casi en las rodillas, pero a mí me resulta una postura demasiado baja y luego mis lumbares sufren demasiado.
Así que mantener una postura algo más erguida me permite usar mejor la fuerza de mis brazos y reservar mis fuerzas para los momentos finales de una carrera.
Te aconsejo que pruebes diferentes variaciones y veas de que manera te sientes más a gusto. Encuentra tu propio equilibrio cuando se trata de andar en una carrera subiendo cuestas.
Así que resumiendo, aprender a escuchar a tu cuerpo y saber cuando es el momento de caminar será tu mejor aliado a la hora de planificar tu estrategia de carrera.
BONUS PARA LOS CORREDORES DE MONTAÑA MÁS AMBICIOSOS.
Cuando subas una cuesta pronunciada no mires hacia arriba.
Tu cerebro es una máquina de evaluar probabilidades, aunque no seas consciente tu mente siempre busca maneras de estar en una zona de confort, si hay algo que puede hacer para ahorrar energía te convencerá para que lo hagas.
Cuando empecé a hacer carreras de montaña siempre buscaba puntos de referencia y no me daba cuenta de que en mi cabeza empezaba a hacer cálculos y al poco me sentía cansado…
” ¡Uf! Lo que me queda por subir…”,” ¡Madre mía!, ¡Pero que pedazo cuesta!”, ”No voy a poder aguantar este ritmo”…
La cosa es que mi cerebro ya había sacado sus propias conclusiones y había decidido que era mucho esfuerzo así que me enviaba señales de que parara.
Lo que ahora hago es mantener siempre la cabeza ligeramente inclinada para abajo y la mirada unos pasos delante mío.
Así no dejo que mi mente me engañe y yo voy a lo mío y antes de darme cuenta ya he llegado a la cima.
Sé que esto puede parecer sencillo de hacer al principio, pero como todo, necesitas práctica, quitarte esa incertidumbre de la cabeza y mirar un poco hacia arriba aunque sea solo un segundo puede hacernos caer en la trampa.
Así que mantén la mirada frente a ti y las piernas fuertes, mantén tu ritmo de una manera cómoda y verás que es más sencillo avanzar así que sabiendo que aún te queda todo ese trecho por subir.
¡CONSEJO EXTRA PARA LOS CORREDORES DE MONTAÑA QUE QUIEREN ACABAR UNA CARRERA!
Seguramente te lo habrán dicho muchas veces, pero este consejo hará que cuando subas cuestas en montaña tus sensaciones sean mucho mejores y seas capaz de mantener un ritmo constante.
Procura que tu zancada sea pequeña.
Con esto me refiero a que debes procurar reducir al menos la mitad tu zancada normal en carrera cuando nos enfrentamos a una cuesta.
Si la inclinación de lo permite y estás bien a nivel cardiovascular sigue corriendo pero dando pequeños pasos, ahorraras una cantidad muy importante de energía e irás mucho más fresco y relajado en los siguientes kilómetros.
Si por el contrario la pendiente es muy inclinada andar será tu mejor baza para seguir avanzando sin desgastarte en exceso.
TÉCNICAS DE BAJADA CORRIENDO POR MONTAÑA.
MANTÉN TUS PIES BAJO TU CENTRO DE GRAVEDAD.
En muchas ocasiones cuando comienzas a bajar una pendiente pronunciada la tendencia es alargar la zancada.
Eso te puede ocasionar lesiones en tobillos y rodillas principalmente debido a la enorme presión y fuerza que estás haciendo.
Busca una postura que te mantenga de una manera cómoda y ligeramente inclinado hacia adelante te ayudará a no cargar en exceso el peso.
DA PASOS CORTOS Y RÁPIDOS CUANDO CORRAS CUESTA ABAJO.
Muy relacionado con el consejo anterior, se trata de no sobrecargar en exceso el peso que ya de por sí estas ejerciendo sobre tus articulaciones.
La combinación entre estos dos puntos te ayudará en muchos casos a evitar lesiones o torceduras de tobillos, ya que podrás corregir rápidamente tu postura sin apoyar todo tu peso durante demasiado tiempo.
Cuando se trata de bajar una montaña encontrarás tierra suelta, piedras que no están tan firmes como esperabas, ramas, etc…
Tener la habilidad de cambiar rápidamente tu apoyo te permitirá afrontar las bajadas con seguridad y confianza.
NO DUDES CUANDO BAJES CORRIENDO POR LA MONTAÑA.
Es sencillo dejarse llevar e ir cogiendo velocidad cuando bajas una colina, cuanto más pronunciada y técnica más difícil es saber donde hay que ir colocando los pies y no dar pasos en falso.
Aunque no lo creas tienes la capacidad de prever el mejor sitio donde pisar de lo que imaginas.
Déjate llevar teniendo en cuenta el terreno en el que te encuentras y procura seguir una senda que puedas bajar controlando.
Puede que te asuste en algunos tramos pero no tiene que ser algo malo ya que si incorporas estas técnicas en tus entrenamientos poco a poco irás perfeccionando cada uno de los aspectos.
CONSEJO FINAL PARA BAJAR CORRIENDO POR MONTAÑA.
Amplia tu centro de gravedad.
Cuando bajes abre tus brazos de manera que te ayuden a generar un mejor equilibrio.
Mantener los brazos ligeramente separados de tu cuerpo te permitirá corregir tu rumbo más fácilmente y si el terreno por el que estás bajando es técnico podrás hacerlo con mayor seguridad.
CONCLUSIÓN.
Cuando empecé a correr por montaña desconocía muchas de estas cosas y me hubiera gustado que alguien me las explicara.
Bajar con seguridad y rapidez, subir sabiendo conservar tus energías y mantener la cabeza tranquila y alerta harán que tus salidas sean más entretenidas y divertidas.
A lo largo del tiempo he ido incorporando estos consejos a mis entrenamientos y carreras por montaña.
Ahora disfruto mucho más y tengo más seguridad y confianza.
Espero que esta información te ayude a mejorar y evitar lesiones.
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