por «Independientemente de lo que decidas hacer el tiempo pasará igual, úsalo de la mejor manera posible».
Uno de los problemas más grandes que suelo tener es la falta de tiempo.
Siempre había pensado que correr requería de largas sesiones de entrenamiento, de mucho esfuerzo y sacrificio.
A pesar de todos los beneficios que tiene entrenar y la motivación que tengo hay épocas en las que encuentro especialmente difícil ponerme a hacer ejercicio.
Los problemas más comunes suelen ser:
- Familia
- Estudios
- Trabajo
- Mal tiempo y
- Otras responsabilidades se interponen continuamente.
Por eso a lo largo de los años he desarrollado un sistema que me ayude a entrenar sin importar lo que pase.
Cuando acabes de leer sabrás los 4 métodos que me funcionan extremadamente bien, son simples y requieren de poca fuerza de voluntad.
¡Vamos a ello!
1. Micro entrenamientos
Este modelo de entrenamiento lo uso principalmente cuando paso mucho tiempo en casa haciendo alguna tarea repetitiva o no tengo una hora u hora y media para salir a correr.
Requiere de poca preparación previa y principalmente lo uso para incluir ejercicios de fuerza (que la gran mayoría de corredores dejamos de lado).
Posiblemente conozcas los HIIT o Tabata o circuitos parecidos.
La idea es similar pero repartida a lo largo del día.
Asocia terminar una acción o ir a una habitación de tu casa a un ejercicio.
Te daré 6 ejemplos de ejercicios que hago y que puedes usar, que sumados hacen en ocasiones que entrenes más que en una sesión concentrada:
- Dominadas: Uno de mis favoritos es tener una barra de dominadas colgada en el marco de una puerta, cada ver que paso hago 1 o 2 dominadas.
- Swings: Si tienes una pesa rusa es el ejercicio más simple y completo para corredores, te ayuda a fortalecer la cadena posterior, cada vez que termino una sesión de estudio o me levanto de la silla hago 10 repeticiones.
- Sentadillas: Con una o ambas piernas según tu nivel, puedes hacer 6 repeticiones cuando, por ejemplo, vas a beber agua.
- Abdominales colgado /Escalador: Igual que las dominadas, cada vez que pasas bajo el marco de la puerta haces 10 repeticiones elevando rodillas o piernas o haces 5 para cada lado.
- Paso hacia atrás: Fortalecerás el cuádriceps y te ayudará a tener más resistencia en ligamentos y articulaciones. Haz 5 repeticiones con cada pierna.
- Plancha: Estática o dinámica, te ayuda a fortalecer el core, simplemente cada hora haz 30 segundos o 1 minuto.
Cada vez que hagas alguno de los ejercicios apúntalo y revisa al final del día cuantas repeticiones has hecho.
Estos son solo algunos ejemplos, puedes escoger los ejercicios que más te ayuden o te generen menos problema hacer.
2. Aprovecha los desplazamientos
Puede que esté muy dicho, pero ser creativo y pensar en como aprovechar el tener que ir a diferentes sitios y cumplir con tu entrenamiento es una excelente manera de estar activo.
2 de las cosas que más sencillas que hago:
- Ir en bicicleta al trabajo. En mi caso 10 km ida y vuelta, haciendo 70 km a la semana.
- Llevar a mis hijos corriendo al colegio. Ellos van en patinete, cuando los dejo aprovecho 20 minutos más y tengo un entrenamiento más que completo. De media suelo hacer 5km al día, 25km a la semana variando los rodajes, intensidad y sitios para hacerlo divertido.
Enero suele ser un mes complicado para mi, pero aplicando esto suele ser de los meses que más volumen hago.
No requiere de mucha planificación y puedes adaptarlo a tu situación, quizás no puedas hacerlo todos los días, pero la idea es que te plantees aquellas situaciones cotidianas en las que puedas usar ese tiempo para mantenerte activo.
3. La regla de los 2 días
Personalmente tengo la tendencia de seguir una rutina y ser bastante consistente.
Pero si por el motivo que sea no puedo seguirla y se “interrumpe la cadena” me cuesta mucho volver a retomar esa actividad que estaba haciendo.
Crear sistemas o reglas al rededor de diferentes actividades puede ayudarte a mejorar la adherencia a hacer tus entrenamientos, aquí es donde entra la regla de los 2 días, está formada por dos partes:
- Primero:
“Si por el motivo que sea no me es posible hacer el entrenamiento que tenía planificado no puedo dejar pasar 2 días seguidos sin hacer ejercicio”.
- Segundo:
“Si no puedo hacer mi entrenamiento principal, tendré preparadas otras rutinas, entrenamientos o ejercicios que requieran el mínimo tiempo posible”.
Puedes adaptar esta idea para crear tu propio sistema y reglas para que sea sostenible en el tiempo y según tus necesidades.
4. 30 minutos al día
Seguramente tienes una vida saturada de actividades, tienes que trabajar o estudiar y sientes que no tienes “tiempo suficiente”.
Vivimos en una época en la que puedes hacer lo que quieras, pero no puedes hacerlo todo, así que tienes que priorizar.
Si quieres:
- Participar en esa carrera
- Mejorar tu MMP
- Disfrutar de correr sin sufrir
Tienes que dedicarle tiempo.
Cada persona decide en qué gasta el tiempo y según tus decisiones así serán los resultados.
Hay momentos en la vida de cada persona en las que puede dedicarse a hacer más cosas y otras en las que el tiempo es muy limitado.
Piensa en las estaciones del año, no siempre es otoño, invierno, primavera o verano. Una da lugar a la otra y cada una tiene su sitio, con la vida pasa lo mismo, hay diferentes estaciones y algunas pueden durar días y otras años.
Cuando no tienes tiempo no tiene sentido querer mejorar, quizás sea el mejor momento para mantener tu forma física.
La mayoría de la gente piensa que seguir un plan de entrenamiento al pie de la letra va a hacerte mejorar linealmente.
Yo creo que es un constante juego donde hay que estar adaptándose y cambiando los estímulos para lograr resultados.
Y no necesariamente significa que salgas todos los días a correr. Significa que hagas algo que te ayude a mantener o mejorar aspectos de tu forma física que tienes más dejados.
Te doy 5 ejemplos de actividades más allá de correr que puedes hacer en 30 minutos al día o menos:
- Trabaja tu movilidad (mejora tu rango de movimiento)
- Circuito de fuerza (tipo HIIT)
- Trabaja tu técnica de carrera (puedes hacerlo en un espacio reducido)
- Haz estiramientos (estáticos o dinámicos al final del día)
- Fortalece tus pies
Siempre hay algo que tienes descuidado que puede mejorarse.
Resumiendo
Cuando sientas que estás perdiendo el control de tus entrenamientos, puedes aplicar:
- Micro entrenamientos
- Aprovecha los desplazamientos
- La regla de los 2 días
- 30 minutos al día
Recuerda que lo importante no es hacer esa carrera que tienes dentro de poco sino estar en las mejores condiciones posibles durante toda tu vida.
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