por “Puedes ignorar el problema o enfrentarte a el, la decisión que tomes marcará una gran diferencia”.
En esta época del año es fácil caer enfermo, que nuestro entrenamiento y estado de forma se vea comprometido.
Semanas o meses de entrenamiento pueden verse afectadas o arruinarte esa carrera que llevas tanto tiempo preparando.
Sin que este artículo se considere ningún tipo de recomendación médica, te daré algunas ideas para que te sirvan de guía y cómo yo he afrontado estas situaciones cuando me ha pasado.
Cuando enfermamos es importante conocer el origen.
No es lo mismo estar enfermo por un virus o una bacteria y la respuesta inmunológica de nuestro cuerpo hará que reaccione más agresivamente para combatirla.
Por ejemplo, cuando te resfrías significa que tienes una infección en las vías respiratorias, tu cuerpo “reacciona” secretando mocos, inflamando la zona afectada (nariz, garganta, pulmones) a fin de eliminar el problema.
A nuestro cuerpo no le importa que lleves meses preparando una carrera o estés en tu mejor momento de forma física, sólo quiere sobrevivir. Y para esto usará los recursos que tenga disponibles para eliminar esa amenaza lo más rápido posible.
¿Salir a correr enfermo o descansar?
Una de las cosas que me ayudan a tomar esta decisión es pensar a largo plazo.
Tener modelos mentales o ideas que te ayuden a tomar mejores decisiones en momentos concretos me ha “salvado” de actuar por impulso cuando la situación requería de paciencia.
Por ejemplo me suelo plantear “¿Cómo me va a afectar esto en una semana, un mes, un año?” para tener más perspectiva a la hora de tomar la decisión de salir a correr o no.
Esto me ayuda a ser algo más analítico y buscar la manera de recuperarme lo más rápido posible.
A todos en general, nos gusta estar en el mejor estado de forma posible y más si llevas tiempo entrenando o tienes cerca alguna carrera o competición importante, pero en muy pocas ocasiones el entrenar o participar en esa carrera va a hacer que mejore tu enfermedad y posiblemente retrase tu recuperación.
En mi caso particular tomo la decisión no en función de el plan de entrenamiento o los objetivos que tenga sino en mis sensaciones.
Después de muchos años corriendo y con los problemas de salud que he tenido en el pasado, suelo seguir el siguiente criterio:
- Si tengo congestión o me gotea la nariz salgo a correr.
- Si tengo fiebre, tos después de correr, me duele el pecho, escalofríos,etc. priorizo el descanso.
Tu prioridad debería ser el descanso para acortar el tiempo de inactividad.
¿Qué pasa cuando salgo a correr enfermo?
El cuerpo es un sistema muy complejo que reacciona a los estímulos que recibe y tu no tienes control sobre esto, es una respuesta involuntaria.
Al correr, tu cuerpo segrega hormonas como la epinefrina (también llamada adrenalina) que es un neurotransmisor que dilata las vías respiratorias, aumenta la frecuencia cardíaca y contrae los vasos sanguíneos entre muchas otras cosas.
Esto hace que te sientas bien en el momento de correr pero luego vuelvas a sentirte mal una vez que paras.
El estrés es lo que hace que nuestro cuerpo se adapte y demasiado estrés puede provocar justo el efecto contrario, si sales a entrenar estando enfermo tu cuerpo ya se encuentra en un estado de estrés alto al tener que combatir los virus o bacterias que te provocan mal estar, añadir más solo hará que empeores y tardes más tiempo en recuperarte.
Esto genera la producción de citoquinas que son unas proteínas que producen una reacción inflamatoria para combatir enfermedades.
Si decides salir a correr estando enfermo, ten en cuenta estas 3 cosas:
- Aumentar el tiempo de calentamiento.
- Usa una braga para taparte los oídos, boca y nariz.
- Reducir el volumen y la intensidad de tus entrenamientos.
- Presta atención a tus pulsaciones, si son más elevadas de lo normal para ese ritmo deja de correr.
Como ves, quizás no sea buena idea entrenar después de todo ya que puedes retrasar tu recuperación.
¿Cuánto tiempo tengo que dejar de correr si estoy enfermo?
Ya hemos hablado que dependiendo del origen es mejor priorizar el descanso.
En mi caso si caigo enfermo suelo parar unos 3-4 días y me centro en recuperarme y según como me encuentre vuelvo a mis entrenamientos (con las modificaciones necesarias) poco a poco.
Algunas cosas que hago en estos días de recuperación son:
- Aumentar la ingesta de líquidos como agua, caldo de huesos, infusiones…
- Descansar todo lo que pueda, dormir, estar tumbado, tranquilo…
- Aprovechar para hacer estiramientos, trabajo de movilidad, foam roller,etc.
Después de este período de descanso, si me encuentro bien y no tengo síntomas graves, empiezo muy gradualmente a correr, con salidas suaves y aumentando el volumen de kilómetros a lo largo de la semana siguiente según mis sensaciones.
Quizás aquí la clave es la intensidad.
Bajar la intensidad te puede ayudar a mantenerte y recuperarte bien pero sin forzar demasiado.
Por otro lado algo que me ha ayudado a saber cómo de bien realmente estoy es controlar mi frecuencia cardíaca en reposo.
Este es uno de los mejores indicativos que conozco tanto para saber si estoy sobre entrenando o si me estoy recuperando bien tras un resfriado, una gripe o cualquier otro tipo de enfermedad.
Como guía general puedes:
- Medir tus pulsaciones a lo largo del día (al despertarte, al medio día, antes de acostarte.
- Compararlas con tus pulsaciones cuando no estás enfermo, si están por encima necesitas descansar más.
Estas simples ideas te ayudarán a verificar si realmente estás mejorando o necesitas días de descanso extra.
¿Voy a empeorar si dejo demasiado tiempo de correr?
Enfermar implica que no vas a poder entrenar de la manera que lo haces regularmente y esto te puede hacer pensar que perderás todo lo que tanto te ha costado ganar.
En este estudio los participantes tras 4 semanas reduciendo sus entrenamientos de entre 6 a 10 horas semanales a 35 minutos no tuvieron cambios significativos en su VO2Max, aunque sí en su capacidad respiratoria y resistencia que empeoraron un 21%.
En este otro estudio los participantes notaron cambios significativos a partir de las 6 semanas sin entrenar.
Te diría que no temas perder tu fuerza y resistencia ya que esto te pasará pero si estás al menos 1 mes sin hacer absolutamente nada y aún así podrás recuperar lo perdido.
Podemos concluir que incluso tras unas cuantas semanas sin entrenar está claro que perderemos parte de nuestro rendimiento pero también que podemos recuperarlo sin dificultad tras volver a nuestra rutina de entrenamiento en las siguientes semanas.
No dejes que el ego sea tu enemigo, en ocasiones hay que ser humilde, admitir la derrota y recuperarse para volver con más fuerza en el futuro.
Consulta a tu médico para tener una idea más concreta de tu situación en particular y presta atención a las señales que te manda tu cuerpo.
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