por “No es lo que puedes hacer, es lo que crees que eres capaz de lograr. La única diferencia es que tienes que ponerte en movimiento”.
Cuando la gente que me pregunta como aprender a correr, por donde empezar, la animo a que comience, me suelo encontrar con una pregunta recurrente:
¿Qué plan de entrenamiento debería seguir?
Aquí te dejo mi opinión en 5 sencillos pasos:
PASO 1: Crear una base sólida antes de pensar en carreras.
Cuando hice una de mis primeras carreras, corría, sin relojes ni estadísticas. Hacía lo que podía. Pero no era para nada constante, ni tenía un plan.
Sorprendentemente no me fue tan mal como pensaba.
Por el contrario, cuando empecé a ser más constante y programar mis entrenamientos y tener más claro mis objetivos la cosa cambió bastante:
Ambas carreras fueron extremadamente duras, pero la manera de gestionar una y otra eran radicalmente diferentes y el tener una base sólida marcó una gran diferencia.
PASO 2: Tener un entrenamiento que funcione para ti.
Cuando miro a otros corredores veo un montón de gente que tienen unos entrenamientos con muchos más kilómetros, más exigentes y con muchas más horas que los míos y aún así obtienen peores resultados.
No digo que se equivoquen, pero requiere un compromiso y sacrificio muy grandes.
Cuando me planteo mis entrenamientos, lo primero que hago es mirar el resto de áreas en mi vida y cómo puedo hacer para que el entrenamiento sea una parte más.
Una parte vital es hacer lo que a uno más le gusta, para mi es correr en montaña.
Simplemente busco que sea algo realista y que pueda hacer sin frustrarme y que disfrute. Los resultados suelen ser bastante buenos y elimina mucho estrés.
Por eso suelo decir que es mejor menos pero con intención que mucho con pobre ejecución.
PASO 3: Foco, Intención y evaluación de los resultados.
Cuando pienso en un plan de entrenamiento lo hago de manera global, pero tengo en cuenta estos 3 factores.
Dependiendo del tiempo que disponga, que puede cambiar de semana a semana me planteo cual va a ser el foco principal, fuerza, potencia, fondo, etc. marcará la dinámica general.
La intención me da la dirección que tomaré en los próximos días o semanas según vaya viendo como asimilo los entrenamientos.
Por último, cada semana o 2 semanas como máximo me paro a evaluar los datos, mis sensaciones y las anotaciones que he hecho en los entrenamientos para hacer los cambios oportunos.
Como norma general, voy aumentando la intensidad de los entrenamientos cada 3 semanas y la cuarta la dedico a bajar el volumen.
Paso 4: 80/20 volumen/intensidad es la clave.
Puedes pensar a estas alturas que todo esto implica un montón de tiempo de entrenamiento, pero es justo lo contrario. Me ahorra horas de entrenar y disfruto de cada una de las sesiones.
Una semana normal corro entre 30-50 Km, hago 2 sesiones de fuerza y 1 entrenamiento cruzado. Esto significa un total de 3-5 horas de entrenamiento semanal como máximo la mayoría de las veces.
La norma que suelo encontrar más efectiva es que del total de mis entrenamientos al rededor del 20% sean de intensidad alta.
PASO 5: La Simplicidad es tu amiga.
En mis primeros años me complicaba mucho la vida intentando hacer entrenamientos súper completos que abarcaran muchas cosas.
En los años siguientes fui mejorando significativamente más, reduciendo el tiempo de entrenamiento a más de la mitad, pero siendo más constante y específico.
Realmente creo que menos es más y que la intención que tengas y el objetivo a largo plazo que elijas marca mucho la diferencia.
Aprovecha el tiempo que estés dispuesto a invertir en tus entrenamientos al mínimo posible, para mí la sesión de entrenamiento óptima está en 90 minutos o menos, y verás como asimilas mejor tus entrenamientos.
CONCLUSIÓN
Aquí tienes, mis 5 pasos para saber el plan de entrenamiento que deberías seguir:
- Crear una base sólida antes de pensar en carreras.
- Tener un entrenamiento que funcione para ti.
- Foco, Intención y evaluación de los resultados.
- 80/20 volumen/intensidad es la clave.
- La Simplicidad es tu amiga.
Una última cosa, nada de esto te servirá si no empiezas a entrenar.
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