por «Aquél que solo imita y no comprende poco puede hacer por mejorar. Observa y adapta cada situación según tu circunstancia».
¿Te has preguntado cómo es posible que haya personas que corran tan rápido pero cuando tu lo intentas sientes que cada parte de tu cuerpo parece que «va por libre»?.
Hay muy pocas personas que corran bien «de manera natural» y aún así aquellos que no practican activamente una serie de ejercicios básicos van empeorando con el paso del tiempo.
En el artículo de hoy voy a profundizar algo más en los ejercicios que puedes hacer por tu cuenta para mejorar la técnica de carrera.
Es un tema poco conocido pero con un gran impacto a la hora de obtener muchos beneficios para correr mejor, pero ¿porqué no ves a la gente que los practique con regularidad o hable de ellos?
No es llamativo.
A todo el mundo le gusta correr a un ritmo, hacer series o cuestas, hablar de cuantos kilómetros hace en cada salida, pero pocos te dicen que hacen técnica de carrera.
No es algo que sorprenda, ni verás un cambio radical de un día para otro.
Normalmente es un trabajo que implica tiempo y esfuerzo que poca gente está dispuesta a invertir. Algunos lo llaman Constancia y es una de la variables que te ayudarán a evitar los errores que muchos otros corredores comenten a diario.
Si eres una de esas personas que realmente quieres mejorar espero que lo que encuentres en este artículo te sea de utilidad.
¿Cuál es la mejor postura para correr?
Una de las mejores cosas que puedes hacer es aprender cómo controlar es la postura de la cadera.
La cadera y el «core» son los estabilizadores de tu cuerpo, a mejor control y fortaleza en esta zona mejor podrás correr.
Hay que entender cual es la posición de la cadera a la hora de correr, eso significa que tienes que dedicar tiempo a conocer e identificar cuando tienes la cadera en una posición y la contraria de esta manera sabrás cuando corras si estás activando los músculos adecuados y tienes una postura que te ayude a correr mejor
Es muy importante que trabajes las sensaciones y aprendas a identificar tu postura al correr.
Tres ejercicios que te pueden ayudar a trabajar la postura de la cadera (posición anterior y posterior).
La postura de tu cadera determina cómo generas fuerza, qué músculos están más activos y cómo afecta a tu apoyo, cadencia y ritmo de carrera.
Estos ejercicios te permitirán ser más consciente de tu postura y tendrás las herramientas para mejorarla:
- Tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas apoyando las plantas de los pies activa la cadera (apretando glúteo medio y abdomen) para mover la cadera desde una posición neutra hasta una postura activa ( lo notarás ya que tendrás más separada la zona lumbar del suelo.
- Con las manos y rodillas en el suelo haremos la postura del gato-vaca tan conocida en yoga, arqueando la espalda hacia abajo y hacia arriba haciendo fuerza nuevamente los músculos del glúteo para tener la cadera activa.
- Un tercer ejercicio que te ayudará a trabajar la activación de la cadera es el siguiente: De rodillas en el suelo y con las manos en la cadera aprieta glúteo y abdominales para activar la cadera, deberás sentir como la pelvis rota hacia adelante.
Hacer estos trabajos de manera aislada te ayudarán luego a reconocerlos en la carrera y saber si estás corriendo adecuadamente.
Como ya te he comentado en artículos anteriores la idea fundamental es que vayas creando conexiones neuronales (músculo-cerebro) que reduzcan la atención en este tipo de movimientos y tengas más energía para centrarte en tareas más demandantes cuando corras.
Si realmente quieres aprender a posicionar la cadera correctamente hacer este tipo de ejercicios te ayudarán a ser consciente del patrón de movimiento.
A más tiempo dediques más facilidad para integrarlo y mejores sensaciones tendrás cuando corras.
Te invito a que experimentes con diferentes posturas para activar la cadera, te sorprenderá ver que aún sabiendo el tipo de movimiento que tienes que hacer no siempre es sencillo realizar la activación.
Pero, ¿Para qué te sirve todo esto?.
Te daré dos motivos principales:
- Evitarás algunas de las lesiones comunes que suelen sufrir muchos corredores en zonas como el psoas ilíaco o el isquiotibial.
- Podrás mover tus piernas con más rapidez, lo que te permitirá tener mayor frecuencia de zancada y de una manera más neutra evitando sobrecargas en músculos más auxiliares en la carrera y permitiéndote ser más eficiente corriendo.
¿Cómo puedes mejorar la postura de tu cadera al correr?
Para mejorar tu postura necesitas una musculatura fuerte que te ayude a mantener la tensión y activación adecuadas, es fundamental que hagas ejercicios abdominales con diferentes variantes.
Algunas ideas de ejercicios para incluir en tus rutinas:
- Abdominales.
- Abdominales codo rodilla contraria.
- Extensiones de pierna.
- Rotaciones de cadera tumbado.
- Rotación de cadera con brazos en cruz y piernas extendidas.
- Abdominales en «V».
- Plancha con diferentes variantes. (empieza con ejercicios isométricos, y ve incrementando la dificultad con posturas dinámicas).
Procura adecuar a tu nivel el número de repeticiones, es preferible que sean pocas repeticiones pero bien ejecutados que lo contrario.
Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer el psoas y toda la zona abdominal (psoas, recto abdominal, serrato, etc.)
*Recuerda: Para que estos ejercicios funciones adecuadamente debes activar previamente tu cadera, así podrás hacer los ejercicios de manera que repliquen lo mejor posible la situación de carrera.
Respiración y colocación de la cadera.
En este artículo te he descrito y detallado paso a paso cómo respirar y qué patrones pueden ser más adecuados según el ritmo de carrera.
Todo esto puedes trabajarlo de manera conjunta practicando los ejercicios de respiración junto con la activación de la cadera.
Una de las claves más importantes es que aprendas a respirar con el diafragma y activando cadera y suelo pélvico.
Practica con diferentes posturas y la combinación de estos ejercicios para reconocer, el patrón de activación y respiración tumbado boca arriba, de rodillas o de pie.
Pero, ¿Qué ventaja tienen este tipo de ejercicios?
- Más consciencia de tu postura al correr.
- Mejor control muscular.
- Coordinar diferentes músculos para ganar eficiencia.
- Ganar fuerza con ejercicios variados.
- Imitar el patrón de movimientos al correr para correr mejor.
- Aprenderás a usar tu cuerpo mejor y podrás impulsarte generando más energía con menos esfuerzo.
Ahora tienes bajo tu arsenal de ejercicios muchas ideas que puedes poner en práctica para poder ir progresando, implementando y mejorando.
Son ejercicios que, como norma general no te supondrán mucho tiempo, son una alternativa perfecta para esos días que no tienes «tiempo suficiente» o que no te apetece salir a correr o puedes incluir o añadir a algunas de tus rutinas de calentamiento como estas que te cuento aquí.
No se trata de falta de tiempo sino de falta de prioridades. En menos de 10 minutos puedes hacer varias rondas de este tipo de ejercicios así que no tienes excusas para no hacerlos.
Te he contado algunos de los ejercicios que incluyo en mis calentamientos o días de entrenamiento de fuerza y que más me han ayudado a mejorar a lo largo de los años. Espero que pruebes algunos de ellos y los incluyas en tus rutinas para ver si realmente te son de ayuda.
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