por «No pienses en el entrenamiento de hoy sino en la planificación de este año.»
En muchas ocasiones es fácil dejarse llevar por la recompensa inmediata, por los entrenamientos rápidos y explosivos que te hacen sentir bien pero que sin una programación adecuada se quedan en acciones aisladas que con el paso del tiempo pierden su efecto.
Las responsabilidades, los compromisos, la falta de motivación, el cansancio, la pereza…
En ocasiones la gente ve a través de las redes sociales los entrenamientos que hago y se sorprenden y preguntan como es posible.
Por eso hoy quiero compartir contigo mis «5 hábitos para mejorar tu rendimiento a largo plazo».
Son esas cosas que más me han ayudado y que han ido generando un interés compuesto en términos de salud y me han permitido estar en mi mejor estado de forma física hasta el día de hoy.
PRIORIZA MÁS DESCANSOS.
Si bien es cierto que sin estímulo no hay crecimiento ni adaptación, el descanso es uno de los factores clave que marcan la diferencia a la hora de progresar a largo plazo.
Te estoy hablando de 3 tipos de descansos fundamentales:
- Los microDescansos (mD). Descansos entre series, más largos o cortos según la intensidad y el objetivo que te ayudan a dar más del 90% de tu capacidad cuando estás entrenando. El tiempo varía mucho de persona a persona y depende de la distancia de la serie, el objetivo de ese ciclo de entrenamiento y el volumen que estés haciendo.
- Los Descansos (D). Son aquellos que haces en tu día a día y la recuperación a través del sueño. Dejar tiempo suficiente y descansar adecuadamente sin estar continuamente estresando nuestro sistema nervioso te ayudará a poder asimilar los entrenamientos y a rendir más cuando sea necesario.
- Los MacroDescansos (MD). Son el tiempo que pasa entre sesiones de entrenamiento, bloques de entrenamiento o temporada. Bloques más largos que te permiten asimilar entrenamientos más duros y puedes recuperarte después de semanas donde has estado entrenando con más intensidad. Un buen ejemplo son los descansos activos antes de una competición, cuando hago una programación normalmente unos 10 días antes de la carrera es cuando se hace el entrenamiento más exigente y aunque se seguirá entrenando después la intensidad y el volumen bajan para poder asimilar ese entrenamiento más intenso y procurar obtener un mejor rendimiento.
Siempre que te sea posible procura aplicar estos 3 principios tanto en los entrenamientos como en tu día a día para mantener la capacidad de respuesta y mejora de tu cuerpo.
¿DEFINE QUÉ TIPO DE CORREDOR ERES?
Cada persona es única y debería tomarse el tiempo de descubrirlo para poder adaptar su estilo de vida de manera que pueda estar en sintonía con aquellas cosas que le ayudan a progresar más fácilmente.
Puede que tengas una ventaja genética sobre otras personas a lo hora de hacer un tipo de entrenamiento que otro, si eres muy explosivo tu tendencia sería hacer distancias cortas, si por el contrario eres una persona que es capaz de correr durante horas lo ideal es que aprovechases esa «ventaja injusta» que te permite seguir cuando otros se rinden.
Quizás tu ventaja sea la resistencia mental, que te permite continuar gracias a tu diálogo interno a pesar de las dificultades.
Dedica tiempo a encontrar que distancia se adapta más a ti una y aprovecha tus cualidades para destacar por encima de otras personas que pierden tiempo sin tener claros sus objetivos.
Puede que seas un «corredor social» que simplemente disfruta de la compañía de otros y le gusta relacionarse con otras personas a través del ejercicio físico.
Si eres competitivo (yo lo soy pero siempre busco superarme a mi, no contra otros), puedes apuntarte a un circuito de carreras para que te ayude a hacer tus entrenamientos y ser más constante.
Piensa en las situaciones donde te sientes más cómodo corriendo para identificar tu perfil.
ENCUENTRA EL TIPO DE ENTRENAMIENTO QUE MEJOR TE FUNCIONA.
«No se trata de que haces sino de como lo haces. El mejor entrenamiento que el que genera un estímulo positivo en ti.»
Puedes correr 10 km todos los días, pero no es lo mismo hacerlo al mismo ritmo que hacer cambios de ritmo, sprints con recuperación, tempo run, pirámides o progresivos…
Todo en la vida tiene sus ciclos, en la naturaleza están las estaciones, no hay verano sin invierno pero hace falta una transición pasando por la primavera y el otoño.
Con los entrenamientos pasa igual.
Para muchas personas entrar en este tipo de detalles puede llegar a la famosa situación de parálisis por análisis y terminan por no hacer nada, en este artículo te cuento los 4 entrenamientos esenciales que puedes incorporar de manera simple.
Sin cambios, estímulos y retos no hay cambio no hay adaptación. Tu cuerpo está diseñado para moverse y a la hora de correr tienes que pensar en cómo entrenar para conseguir cambios físicos en tu cuerpo, ser exigente pero dejar tiempo para recuperarse.
Define al menos 3 o 4 ciclos por temporada donde haya meses de más carga de trabajo y otras de recuperación que te ayuden a progresar.
Haz entrenamientos menos ortodoxos donde disfrutar sea el objetivo, ten algunas sesiones que te ayuden a mantener el estado de forma en esos meses y cuando llegue el momento de tener una planificación más estructurada da lo mejor de ti.
Yo procuro incluir algún tipo de serie, cambio de ritmo o sesión de fuerza intensa al menos cada 10 días.
DEFINE CLARAMENTE LOS OBJETIVOS DE TU ENTRENAMIENTO.
No es lo mismo entrenar para 100 metros lisos que para una carrera de 10 kilómetros, ni es igual media maratón de asfalto que de montaña.
Los procesos de adaptación necesarios para que puedas obtener los mejores resultados pueden ser de meses o incluso años.
Piensa en un corredor profesional que se especializa en distancias de 10k. Sus entrenamiento están pensados para mejorar específicamente en esa distancia.
Es posible que en distancias más cortas pueda rendir bien, pero no será capaz de tener la velocidad suficiente de los corredores que están preparados para correr 5k con los entrenamientos que se hacen para esta distancia.
De la misma manera si este mismo corredor hace 21km podrá hacer un buen tiempo pero no tendrá la resistencia necesaria para mantener el ritmo de los corredores especializados en media maratón.
Elige una distancia y modalidad en la que te sientas cómodo/a y procura, al menos, entrenar para esa distancia una temporada.
Mide la progresión y haz los cambios que consideres necesarios, si necesitas ayuda en ese tema puedes buscar en el blog información para mejorar tu rendimiento, puedes escribirme un email o unirte a la comunidad de Telegram para aclarar tus dudas.
EVALÚA SI ESTÁS OBTENIENDO LOS RESULTADOS QUE QUIERES COMO CORREDOR.
¿Eres de esas personas que salen a correr por el simple placer de hacerlo o tienes objetivo en mente?
Cuando se empieza a correr normalmente quieres emular a otra persona y ese es uno de los principales errores.
Para saber si estás progresando hacia un objetivo que quieras cumplir debes seguir los siguientes pasos:
- Evalúa tu estado de forma actual.
- Decide cual es el objetivo que quieres cumplir.
- Ponte una fecha para cumplirlo.
- Elabora un plan de entrenamiento que te permita lograr ese objetivo.
- Ejecuta ese plan de entrenamiento y busca una manera de valorar si estás progresando o no.
- Haz los ajustes necesarios si observas que no estás avanzando.
- Cada vez que te compares recuerda como te encontrabas cuando empezaste, que estás logrando y cual es la visión de ti que quieres lograr.
- No uses métricas externas como tu posición en una carrera o como has quedado respecto a otras personas.
Si te das cuenta, en todo momento te hablo de tu propia percepción, no te compares con otros (puedes usarlos como referencia para algo puntual) sino contigo.
Te pondré un ejemplo de como suelo hacer mis planificaciones para lograr objetivos:
Recientemente quise ponerme a prueba para saber hasta que punto podía mejorar en un período de 8 semanas corriendo 5 kilómetros haciendo una planificación que como mucho necesitase unas 4 horas semanales.
Para ello hice una prueba de control y corrí al máximo de mi capacidad esos 5 kilómetros.
Una vez que determiné el tiempo total y la media por kilómetro me propuse bajar un mínimo de 3 segundos por kilómetro (teniendo en cuenta el ritmo al que corrí, para mi suponía un reto bastante importante).
Desglosé los bloques esenciales en los que basaría mi entrenamiento y me puse a ejecutar las sesiones de entrenamiento, tras cada semana iba evaluando mi progresión o falta de ella para determinar si estaba exigiéndome demasiado o me estaba quedando corto.
Tras 4 semanas de entrenamiento me dí cuenta de que estaba sobrepasando mis capacidades e hice los ajustes que consideré necesarios para bajar los niveles de estrés que estaba soportando, cambié también algunas de mis rutinas y ajusté los ritmos de los entrenamientos para poder terminar en las mejores condiciones.
El día de la prueba final me sorprendió ver el resultado.
Si quieres saber que hice exactamente puedes ver mi perfil de Strava o Instagram donde fui detallando todos los entrenamiento, ritmos y sensaciones.
Ahora te toca a ti decidir si vas a ser de esas personas que no tienen claro que quieren hacer o si vas a trabajar para ir mejorando para disfrutar de este deporte durante muchos años.
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