EJERCICIOS PARA CORRER MEJOR

«No se trata de lo que hagas hoy, se trata de lo que vas haciendo día tras día lo que marca la diferencia».

Puede que seas un corredor popular, que le gusta salir a disfrutar, pasar un rato agradable y poco más. Sin complicaciones.

Pero al ir pasando los meses te empiezas a encontrar mal, te duele una rodilla, quizás la cadera.

No es un dolor muy fuerte pero es incómodo así que dejas de salir a correr como antes y al poco ya no haces absolutamente nada.

En mis años de atletismo no había duda de que había que hacer una serie de ejercicios de manera regular para ser más eficiente corriendo y evitar lesiones, pero parece que hoy en día ese tipo de ejercicios están prácticamente olvidados para la mayoría de la gente.

Si quieres evitar la mayoría de los errores que otros corredores comenten este artículo es para ti.

Son ejercicios que no tardarás en hacer más de 5 o 10 minutos y que puedes integrar como parte de tu calentamiento.

Si eres de los que piensa que correr es simplemente ponerte las zapatillas y salir a darlo todo durante 50 minutos y ya está, estoy seguro de que lo que te voy a contar hoy te ayudará mucho.

Puede que te preguntes entonces:

  • ¿Qué puedo hacer para correr más rápido?
  • ¿Cuál es la mejor técnica para correr?
  • ¿Qué ejercicios puedo hacer para correr?

Así que si te interesa todo esto, en este artículo de describiré algunos de los ejercicios que te ayudarán a lograrlo.

Gracias a estos ejercicios lograrás:

  • Tener un control y conocimiento de tu postura a la hora de correr.
  • Podrás mejorar tu técnica de carrera siendo así más eficiente.
  • Poco a poco irás integrando estos patrones de movimiento para que forme parte de tu estilo cuando corras.
  • Tendrás más rango de movilidad, uno de los factores más importantes a la hora de correr.

Estos ejercicios que te ayudarán si eres una persona que está empezando a correr y no tiene muy claro qué es lo que debería hacer en los primero minutos de tu entrenamiento.

Rodilla hacia arriba.

Con este ejercicio lo vamos a hacer es ganar rango de movimiento y hacer nuestra zancada más amplia, te permitirá generar más energía y con ello a la hora de tocar el suelo podrás impulsarte más, con lo que podrás avanzar más rápido.

Simplemente tienes que avanzar de manera controlada unos 20 o 30 metros elevando las rodillas a la altura de tu cadera aproximadamente coordinando el brazo contrario.

La idea es que exageres el movimiento para poder sentir la sensación de potencia al tocar el suelo.

Mini salto con elevación de rodilla.

La idea de este ejercicio es que ganes fuerza y coordinación.

Es una pequeña variación del ejercicio anterior que requiere de toda tu atención.

Eleve la rodilla igual que en el ejercicio anterior y procura hacer con la pierna de apoyo un pequeño salto mientras mantienes la rodilla contraria elevada a la altura de la cadera.

La pierna de apoyo debe estar lo más recta posible y el movimiento tiene que ser rápido y controlado.

El movimiento de los brazos tiene que acompañar a las piernas como si estuvieras corriendo.

Ve alternando las piernas hasta cubrir unos 20 metros, repite varias veces para completar el circuito.

Mini salto con elevación de rodilla y extensión.

Igual que el ejercicio anterior pero sumaremos una extensión con la pierna que estás elevando para pisar con más intención y velocidad.

La idea de este ejercicio es que aprendas a coordinar e integrar los ejercicios anteriores añadiendo la extensión completa.

Como en los ejercicios anteriores puedes hacer este ejercicio unos 30 metros.

Progresivos al 80-90%.

Con este ejercicio vamos a integrar de manera más dinámica todo lo hecho anteriormente, es una manera de hacer una buena activación y aplicar los 3 ejercicios anteriores.

La idea es ir corriendo con la mejor técnica que puedas siendo plenamente consciente de cada movimiento que estás haciendo en una distancia aproximada de 50 metros.

Pasos rusos.

Este ejercicio te ayudará a controlar mejor la distancia que recorrer al correr y mejorar la reactividad de tu pisada.

Mantén tus pies con la punta hacia arriba, las piernas tiene que estar estiradas y el movimiento de los brazos tiene que acompañar a las piernas.

Procura que el apoyo sea con el antepie (con los dedos y la parte delantera).

Simplemente es avanzar con las piernas estiradas haciendo los movimientos de manera rápida y controlada acompañando el movimiento con el braceo.


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Este tipo de ejercicios se usan mucho en el mundo de la competición pero no se aplican por la mayoría de los corredores recreativos.

Si te has dado cuenta solo te he explicado ejercicios que implican la primera fase del movimiento completo cuando corremos hasta el apoyo.

En un próximo artículo te detallaré otro tipo de ejercicios que te ayudarán a tener la secuencia completa.

Es muy importante que prestes atención a la posición de la cadera y que tu «core» esté activado, ¿sabes porqué?

Si tu cadera está bien posicionada en esta primera fase usas tu fuerza para comenzar a correr no desperdiciarás tanta energía y podrás ser mucho más eficiente corriendo, te cansarás mucho menos y podrás impulsarte mejor.

Como correr mejor
Photo by sporlab

¿Cuántos ejercicios de técnica de carrera debería hacer?

Puedes ir variando el tipo de ejercicios con otros que te dejo en los enlaces más abajo pero como guía general usa 4-5 e ir rotándolos.

Como recomendaciones generales:

  1. Puedes hacer casi todos en una distancia de 20-50 metros, ida y vuelta.
  2. Vuelve caminando al punto de partida para recuperar el aliento.
  3. Repite unos 2 o 3 veces cada ejercicio antes de hacer el siguiente.

En otros artículos ya te he hablado de la importancia de los ejercicios de técnica de carrera, si quieres saber más aquí tienes los enlaces:

No es necesario que hagas todos los ejercicios todos los días, sé lo complicado que puede ser incluir más cosas a una salida cuando tienes poco tiempo, así que elige algunos y ve intercambiándolos.

Como te he explicado antes no tardarás más de 5-10 minutos en hacer algunos de ellos y te servirá de calentamiento y subir tu frecuencia cardíaca para prepararte para tu entrenamiento.

 

2 comentarios

  1. Excelente artículo Miguel, la verdad que son ejercicios muy buenos y que no se tardan en hacer nada. Los voy a incluir a partir de ahora en mis calentamientos, y estoy seguro que se notará. Gracias por tus artículos y por la ayuda que nos das.

    1. Estupendo! ya me contarás los resultados, la verdad es que es una de las cosas que menos se suele hacer pero que luego ayudan muchísimo a mejorar.

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