¿CÓMO SIMULAR DESNIVEL CUANDO NO PUEDO CORRER POR MONTAÑA?

“No apreciamos lo que tenemos hasta que no lo podemos hacer más. Haz lo que puedas con lo que tengas, aprovecha tu entorno para seguir avanzando, aunque no sea el entrenamiento ideal”.

 

Los corredores somos un tipo de deportistas muy particulares.

Es una creencia común pensar que si no te ciñes a tu plan de entrenamiento y lo cumples a rajatabla no vas a progresar.

Tras el período de confinamiento, muchos deportistas y corredores sufrimos una importante bajada en el rendimiento.

Los meses encerrados dieron pie a muchas maneras de intentar solucionar el problema, se agotaron las cintas de correr (tapices rodantes), los rodillos para las bicicletas, la gente corría maratones en sus pasillos o cocheras, etc.

Los que tenían más espacio pudieron mantener su régimen de entrenamientos haciendo pequeñas adaptaciones.

Cuando se liberaron las restricciones tras la primera oleada del COVID no se podía salir de tu localidad.

Empezaron a aparecer gente que no había corrido en décadas por la calle y las consecuentes lesiones.

El problema para muchos corredores de montaña era que no teníamos acceso a desnivel y era un problema serio. ¿Cómo iba a poder correr como hasta ahora sin acceso a montañas?

Recuerdo sentirme muy frustrado, incluso estando federado y teniendo mayor movilidad que el resto de población me parecía injusto que se limitase la actividad física.

Pero lo que en principio se puede ver como un problema luego ayuda a buscar soluciones, a ver las cosas desde otro punto de vista y encontrar otras vías de entrenamiento.

Hoy te quiero dar algunas herramientas y protocolos de entrenamiento para que si te encuentras en una situación similar o vuelves a entrenar después de una lesión o tras mucho tiempo inactivo puedas seguir con tus entrenamientos de la mejor manera posible.

¿Cómo simular desnivel cuando vives en un sitio sin montañas, ni cuestas?

Correr por la montaña significa que vas a desplazarte por un terreno irregular, te vas a encontrar subidas, bajadas, ríos, zonas técnicas, zonas rápidas, etc. Es muy errático, divertido y estimulante.

Estar en contacto con la naturaleza es una sensación muy placentera.

Además la variación del terreno hace que tu cuerpo se adapte mejor y evites muchas lesiones que generalmente afectan a corredores más orientados a asfalto como la periostitis tibial, fascitis plantar o dolores en la cintilla iliotibial o fracturas de estrés por comentar los más frecuentes.

Pero cuando no tienes acceso por el motivo que sea a entrenar en estas condiciones hay que buscar alternativas que simulen lo mejor posible estas condiciones.

En el artículo de hoy quiero darte ideas que puedas aplicar para poder cubrir algunos de los puntos más importantes como:

  • Entrenamientos más efectivos.
  • Cómo simular las bajadas.
  • Cómo estructurar una semana de entrenamientos.
  • Cómo simular subidas.
  • Otros ejercicios a tener en cuenta.

¿Qué tipo de entrenamientos son más efectivos?

Voy a centrarme en opciones que implican que no tengas acceso a NADA, que no puedas usar un tapiz rodante, o ir a un gimnasio o que tengas que usar mucho material.

Como te he comentado antes no va a ser lo mismo que correr por montaña pero te va a ayudar a, al menos, mantener tu estado de forma física y una vez que puedas retomar tu ritmo habitual de salidas seguir más o menos en las mismas condiciones en las que estabas.

El tipo de entrenamientos que he elegido son:

  • Entrenamiento de Fuerza
  • Series Cortas
  • Fartlek
  • Series largas

¿Cómo estructurar una semana de entrenamiento para simular desnivel?

Una semana de entrenamiento, como norma general debería cubrir una serie de aspectos que te ayuden a mantener un buen estado de forma a pesar de no poder hacer tu planificación o entrenamientos habituales.

Una semana de unos 3-4 días de entrenamiento puede tener la siguiente estructura:

Día 1: Sesión de fuerza con ejercicios pliométricos.

Día 2: Calentamiento más cambios de ritmo 1´ fuerte + 1´suave durante 30´ + enfriamiento

Día 3: Rodaje suave 40-60´

Día 4: Calentamiento + 3-4 series largas (entre 800 y 2000m) + enfriamiento.

¿Qué tengo que hacer para entrenar las bajadas en montaña?

Correr por montaña implica muchas cosas y en general se suele pensar en las subidas, que es donde más se “sufre” pero uno de los aspectos más importantes que se dejan de lado son las bajadas.

Es una de las razones más frecuentes de lesión y a la que se le dedica menos tiempo.

Quiero dejarte algunos ejercicios que puedes hacer para mejorar esta parte del entrenamiento y que te ayuden a disfrutar de las bajadas y evitar muchos problemas por sobrecarga.

  • Escaleras
  • Cambios de ritmo
  • Series
  • Rodaje con cambios de ritmo aleatorios
  • Entrenamiento de fuerza
  • Pliométricos
  • Unilaterales
  • Saltos a cajón

Un circuito en el que incluyas 3 series de 10 repeticiones de estos ejercicios como parte de tu entrenamiento si no estás haciendo nada te proporcionarán una mejora en tu explosividad y fuerza.

Otros ejercicios a tener en cuenta

Independientemente del motivo que te impida correr por montaña es una excelente oportunidad para mejorar y prestar atención a aquellas áreas que se suelen dejar a un lado por sumar kilómetros.

En los últimos meses, para la preparación de la ULTRA SIERRA NEVADA he querido bajar el número de kilómetros y sumar tiempo de entrenamiento cubriendo otras áreas que suelo dejar de lado a la hora de planificar mis entrenamientos.

Voy a darte algunas de las ideas que mejor me han funcionado:

Movilidad

Cualquier tipo de trabajo que te ayude a mejorar el rango de movilidad y añadir capacidad de generar más fuerza de manera segura y controlada se va a ver reflejada luego a la hora de correr.

Generalmente una sesión de Yoga de unos 20-30´ te va a ayudar a ganar flexibilidad y movilidad que luego vas a poder usar ya no solo para correr pero también te servirá para relajar los músculos de una manera diferente.

Ejercicios correctivos

Son pequeños ejercicios que no tienen que ser demandantes a nivel muscular pero que generan gran impacto cuando corremos.

Te hablo de cosas como mejorar tu equilibro, fortalecer la musculatura del pie, fortalecer los lumbares o mejorar la coordinación con ejercicios de técnica de carrera.

Ejercicios unilaterales

Simular las situaciones a las que nos vamos a enfrentar en un entrenamiento o carrera por montaña puede marcar una gran diferencia a nivel general.

Si corres por asfalto este tipo de ejercicios también te ayudarán mucho.

Ejercicios de fuerza del tren inferior como sentadillas a una pierna, paso alterno con salto, sentadilla búlgara, puente glúteo o swings son algunos de mis ejercicios favoritos a la hora de completar mis entrenamientos.

Ejercicios de tren superior

Es quizás uno de los grandes olvidados para los corredores en general y más para aquellos que no se dedican de manera profesional o compiten.

💡 La potencia, equilibrio y fuerza necesaria que necesitamos en brazos pocas veces se ve reflejada en un plan de entrenamiento para correr.

Generalmente nos centramos en ritmos, kilómetros y desnivel pero si necesitas subir grandes pendientes o usar bastones, tener resistencia y trabajar tus tríceps te ayudará a fatigarte menos en carrera y que cargar con ese peso extra no sea un problema.

Conclusiones

La idea de este artículo es que tengas opciones para seguir entrenando muy a pesar de las condiciones externas que te impidan hacer tus entrenamientos normales.

No te estoy diciendo que debas hacerlos todos, pero sí que los tengas en cuenta para poder incluirlos en aquellos momentos que los necesites.

También puedes añadir algunas de las ideas que te he dado en tu planificación normal para ayudarte a completar aquellas zonas que seguramente no estás cubriendo con tu entrenamiento normal.

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